Energize me…

Energien til den sidste lange (7 timer) træningstur omkring Himmelbjerget. Som sædvanlig brugte jeg ikke det hele men det er godt med mulighed for variation og en lille reserve.

Mange har spurgt hvad jeg spiser og hvordan jeg gør med energiindtag under de lange løb. Så derfor har jeg skrevet lidt om hvad jeg gør og nogen af de tips og tricks jeg har samlet op undervejs. Både igennem Team Danmarks dygtige diætister og fra mange søde mennesker i løbemiljøet som har åbnet op for posen af visdom. Dette er ikke nogen facitliste så lad vær at komme efter mig hvis du gør det på en anden måde 🙂

Morgenmad dagen inden TNF Endurance Challenge Championships i San Francisco.

Inden løbet

I ugen op til løbet sørger jeg for at få sovet, spist og drukket ordentligt. Ikke større mængde end jeg plejer men med en kende mere fokus på kvalitet. Jeg joker tit med “carboloading” (som i gamle dage, hvor folk åd pasta i lange baner) men i realiteten spiser jeg ikke mere op til løb. I en hektisk hverdag glemme man tit at få spist ordenligt og drukket rigeligt med væske. Den sidste dag eller to drikker jeg elektrolyter (det vil sige salte og mineraler) i form af sportsdrik eller vand med elektrolyte-tabletter i.

 Et par timer inden løbsstart spiser jeg morgenmåltid (også selvom løbet starter om aftenen). Hvis det kan lade sig gøre har jeg mine grovvalsede havregryn (med mælk på) med hjemmefra. Ellers er det 2 gode energibarer (Cliff er mine foretrukne – helst Crunchy Peanutbutter) og protein i form af en drikkeyougurt eller en flødeis.

Race-setop til 50 mile løb i USA

Planlægning

Planlæg løbet hjemmefra, så du skal bruge mindst mulig tid i depotet. Den tid du sparer ved at have lavet hjemmearbejdet er gratis i forhold til konkurenterne der står og hænger i “baren”. På lange løb med mange pit-stop giver 5-10 minutter hver gang en stor forskel i sluttiden. Til Salomon Hammertrail i år var jeg overrasket over hvor lang tid folk brugte i depotet, hvor de har en taske eller kasse stående. Det lyder trivielt planlægning betaler sig. Husk variationen når du planlægger og prøv at forudsige hvad du “craver” efter når du har været i gang i nogle timer.

Pakning af dropbag til de forskellige depoter til Tor de Geants. Foto: Ravn Hamberg

Under løbet

Når man skal løbe marathon og længere kommer man ikke uden om at skulle indtage energi undervejs. De fleste har nok hørt om “muren” som er det der sker når kroppen løber tør for glykogen reserver af hurtig omsættelig kulhydrat og skal til at køre på fedtforbrænding. Så, skal du løbe længere end 3 timer er det en rigtig god ide at medbringe energi på din løbetur. De lange træningsture er perfekte til at teste forskellige mulighedder inden den store dag. Det er utrolig hvor mange der tror at man kan fake sig igennem træningen uden at træne indtagelse af væske og energi og så forvente det hele spiller på ræsdag. Man bliver selvfølgelig nød til at træne det, ligesom alle andre aspekter af ens løb.

Depotkassen til Salomon Hammertrail 100 miles 2012, hvor jeg ikke brugte mere end 30 sekunder i depotet på noget tidspunkt. Redbull, Ribena, Mathilde, sportsdrik og eletrolyter samt poser med gels og barer til hver runde. 

Under løbet

Jeg starter tidligt med at indtage energi og har typisk spist noget inden for den første halve time. Da vand og sportsdrik stort set vejer det samme vælger jeg altid sportsdrik fra start (Vitargo, Gaterade eller GU Brew). Efter en del trial-and-error har jeg fundet ud af at en gel hver 45-60 minutter fungerer for mig. Hverken for lidt eller for meget energi føles ikke særlig rart på kroppen. Gels giver meget energi i forhold til vægten og indeholder hurtig omsættelig energi. Netop energi/vægt forholdet samt den (overraskende) gode smag gør GU til mine foretrukne gels. Jeg har primært brugt varianterne Chocolate Outrage (nutella-agtig) og Mint Chocolate (After-Eight) i nogle år nu og det virker 🙂

Det er meget oppe i tiden (jævnfør Tim Noakes bog “Waterlogged”) at man skal drikke efter tørst og ikke bare kyle væske indenbords af gammel vane. Kroppen kan maksimalt optage 1 liter i timen (med den rigtige blanding). Rent vand eller en drik med over 6,8 gram kulhydrat per 100 ml. er langsommere at optage. Hvilket er grunden til jeg starter med sportsdrik og altid spæder min cola op med vand.

Optankning on the fly til Junut 230 km. i Tyskland

Det er dog de færreste som kan køre i en evighed på gels og kroppen får lyst til noget mere fast føde. Her bruger jeg proteinbarer (igen fra Cliff) for også at få lidt protein som hjælper på udholdenheden. Udfordringen med barer er at finde nogen som let glider ned. Her dækker mange producenter deres barer i chokolade, hvilket gør det meget fedtede i varmen og smulrende i kulde. Snickers kan være et let tilgængelig alternativt til (dyre) proteinbarer.

Når det hele bliver for sødt

Men alt det sukker kan også blive for meget. Derfor medbringer jeg nogen salte alternativer som f.eks. Squezzy´s gel med tomat-smag, peanuts (eller andre nødder) og Haribo Black & White (Tak for tippet Henrik Leth Jørgensen). Til Krøllebølle Trail var flæskesværene i høj kurs mens jeg selv mere er til chips, der tit findes i depoterne.

Et af de mindre festlige måltider og eneste varme mad under 47 timer til Junut.

Depotmad

De absolute højdepunkter under lange løb, ud over naturoplevelserne, er maden i depoterne. Det kan svinge utrolig meget. Fra 6 dage i træk med pasta og tomatsovs til Tor de Geants til hjemmelavede (økologiske og veganske) wraps og mini-burrito´er til HURT 100. Til mange løb i Alperne og i Spanien består basis af hvidt brød, ost og pølse, hvilket faktisk kan være ganske udmærket. Rigtig mad et herlig afbræk fra alle energi-produkterne og jo længere tid man skal være i gang jo større anden af “rigtig” mad har man brug for. Husk kontanter så du evt. kan købe noget undervejs.

Depot til Tor de Geants

En del af charmen ved at komme rundt i verden er også at prøve nogle ting man ikke gør normalt men under løb prøver jeg at kører den nogenlunde safe. Det værste jeg har prøvet (og ikke kan anbefale) er fiskesuppen til Transgrancanaria. Det bullion-agtige suppe lugtede af rådden fisk, så vi vi takkede høfligt og hældte den ud rundt om hjørnet. Det er i øvrigt også et af de få løb hvor de servere Pepsi og ikke CocaCola, som er en af hjørnestenene i mit setup. Enten en flaske vand og en flaske med cola eller en blanding med 1/3 vand.

Sidste depot til Junut.

En lykkelig Jesper Halvorsen med en kop kaffe under HURT 100. De havde et lille trick med at komme en isterning i så man ikke skulle vente på den blev tempereret 🙂

Koffein

Mange energiprodukter indeholder koffein og de fleste ved ikke hvordan de bedst anvender koffein, men tager det når de er blevet trætte for den opkvikkende effekt. I følge lægen for det svenske langrendsrendslandshold gælder det kort fortalt om a finde den mindste dosis der giver maksimal effekt (hvilket er meget individuelt) og prøve at opretholde den igennem hele løbet. Det vil sige at frem for at vente til man er helt i hejnet og så indtage koffeinen, gælder det om at holde det stabilt hele vejen igennem for største effekt. Den nemmeste måde at dossere på er i form af koffein-tabletter.

Ravn Hamberg tanker Cola under Tor de Geants.

Mange tror fejlagtigt at det giver bedre virkning hvis man ikke bruger koffein (det vil sige holder sig fra f.eks. te, kaffe og cola) op til konkurence. Men det er der ikke fundet belæg for. Koffein har tidligere været på WADA´s dopingliste men er det ikke længere.

Morgenmad til Junut. Frem for at side i depotet og spise, tager jeg maden med og spiser den på vejen…

Elektrolyter

Salte og mineraler er vigtige for kroppen specielt når man sveder meget. Men der er en tendens i øjeblikket til at folk propper sig med saltpiller, når de skal løbe et halvmarathon i køligt forårsvejr. Så altid med måde. Jeg foretrækker elektrolytter som brustabletter da de giver smag uden at tilfører kalorier, hvilket er smart til træningsture i varmen. Et rør med elektrolyte-tabletter passer lige i forlommen på min rygsæk og det er hurtigt at blande og opløse når man tanker op. En klassisk rookie-mistake er at prøve at blande sportsdriks-pulver i flasker eller væskeblærer under et løb. Fordi det nemt klumper og stopper drikkesystemet til. Husker stadig synet af en tidligere dansk elite triatlet stående med enden i vejret og hele hovedet nede i rygsækken efter 30 km. til Transgrancanaria 😉 Når jeg bruger elektrolytter kan jeg mærke at jeg ikke har så stor trang til salte snacks. Tænker det er en god ting 🙂

Recovery-måltid efter løb.

Recovery

Efter træning eller løb har man et vindue på 20-30 minutter hvor kroppen er ekstra modtagelig for at blive tilført “byggesten” til genopbygningen. Har gælder det om indtage både kulhydrat og protein. Har man ingen appetit lige efter træningen/løbet kan det være nemmere med en recovery drik. Ellers virker en Mathilde cacaomælk og en bolle helt fint 🙂 Det gør at restitutionsprcessen går lidt hurtigere og jeg syntes man undgår den værste muskelømhed og man hurtigere kommer tilbage igen.

NB. Dette er en læmands udlægning af emnet, hvad der fungere for mig og som jeg ser emnet.  Har man særlige udfordringer eller ting man ikke kan tåle osv. kan det være en rigtigt god ide at rådføre sig med en diætisk. Det helt overskyggende råd jeg vil give videre er dog rådet fra Dean Karnazes; “Listen to everyone – follow no-one”.