Fodpleje for løbere

Knut Korczak ordner fødderne præventivt på GR20 ruten på Korsika. Foto: Rune Yates.

Emnet jeg har valgt at skrive om denne gang er noget så usexet som fodpleje. Hvordan tager du vare på fusserne, så de kommer bedst muligt igennem et længere løb. For slet ikke at nævne træningen op til. Her er mine råd til at undgå eller i hverfald begrænse problemerne med fødderne under længere løbeture.

Find de rette sko. Dette er lettere sagt end gjordt. Men sørg for at der plads i skoene, så du kan bevæge tæerne og fødderne har mulighed for at hæve op. En vigtig komponent i at have god føling med underlaget, er er ud over ikke at have for meget skum under fødderne, at dine tæer kan sprede sig ud, mens du løber. Sørg for i hvertfald af have 5 mm. luft foran din længste tå i snuden af skoen. Heldigvis er flere førende skomærker begyndt at lave sko i flere breder. Tag evt. indersålen ud af skoen og stå på den med bare tæer. Rager din tæer ud over kanter på indersålen er den sikkert ikke bred nok. Hvis du modsat altid skal snører dine sko helt ind, kan det være du skal have en smallere model. Du kan læse mere om valg af trailsko her…

Forskellen i smal og bred pasform inden for samme skomærke.

Vælg den rette indersål. Den indersål som følger med, når du køber skoen, er ikke nødvendigvis den bedste sål i skoen eller den der passer dig bedst muligt. Indersåler er forskellige og normalt ikke noget skoproducenterne ligger super meget krudt i. Så det kan sagtens være at indersålen fra et andet mærke afsko passer meget bedre eller at du kan løbe i dem helt uden indersål (gælder mest de mere minimale sko).  Ved at gå rundt i skoene med bare tæer eller meget tynde strømper kan du nemmere mærke efter om skoen og indersålen sidder perfekt. Accepter intet mindre en det perfekte. “Jamen de skal bare løbes til…” Bullshit! En løbesko skal side perfekt og det er sko (eller sålen) som skal passe sig til foden – ikke omvendt. Jeg bruger også indersålen til at justere pasformen (højden i skoen). Jeg vil gerne have “areal” nok i skoen, men samtidig have den til at side tæt. Det kan justeres med tykkelsen at indersålerne. Har man er bred forfod skal man være ekstra opmærksom omkring kanterne af indersålen som godt kan give problemer på længere ture pga. små skarpe kanter o.lign. (hvornår har du sidst checket indersålerne i dine sko?) Ikke noget du måske mærker i det daglige, men noget som kan være en showstopper eller et væsentligt irritationsmoment på længere ture.

Strømper er ikke “bare” strømper. Ligesom at du kan bruge indersålerne til at få det perfekte fit i skoene, spiller strømperne også en kæmpe rolle og kan bruges til at justere ind med. Mange tror at man skal løbe i tykke strømper og vinteren og i tynde om sommeren. Hvis man vælger strømper i et ordentlig materiale som f.eks. merinould syntes jeg ikke at det spiller nogen rolle. Tykkelsen siger også noget om modstanddygtigheden over sand og småstem i skoene. Løber du i tynde sommerstrømper får du lettere problemer med vabler. Så brug strømper i forskellige tykkelser til at sikre den bedste fornemmelse. Jeg bruger som regel en mellemtyk merinostrømpe (Inov-8 Mudsoc) hele året. Men kan sagtens finde på at løbe i et dobbelt lag strømper for at opnå et bedre fit. Tidligere havde jeg problemer med vabler i mellem tæerne og der fungerede tå-strømper fantastisk. Nærmere bestemt Injinji Trail 2.0 (som er en kunststof strømpe). Du kan læse en ældre artikel om strømper her…

Gaiters er gode at hindre sand, sne, mudder, jord, småsten og andre kedelige ting fra at komme ned i dine sko. Tit opdager du først irritationen når skaden er sket og vablen er opstået. Forskellige gaiters passer til forskellige skomærker. Salomon, Inov-8 og Altra laver deres egne gaiters som passer til deres egne og lignende sko. Bruger man andre skomærker, har jeg også haft gode erfaringer med OR (Outdoor Reasearch) og Dirty Girl gaiters. Sidstnævnte har nok den bedste åndbarhed af alle, som er den eneste ulempe ved at benytte gaiters. Jeg har nu aldrig haft problemer med at mine gaiters ikke var åndbare nok. Når man står og tømmer sand eller andet ud af skoene føles sekunderne som timer – just saying…

Snørring af skoene. Hvordan du binder skoene, har stor indflydelse på komforten. Hvis du mærker at skoene ikke sidder perfekt eller giver dig “pressure points” oven på foden, hvor snørringen hæfter, skal du ikke være bange for at prøve nogen af de alternetive metoder der findes for at snørre skoene. “Snørre-lås” i det sidste snørrehul er gode til at sikre at skoene sidder godt i hælen og ikke svupper. Hvis ikke du skal løbe i mudder kan “elastik-snørrebånd” (Nathan Lock Laces) anbefales, da de sidder helt ens hver gang og giver foden mulighed for at hæve op undervejs. Hvis ikke man bruger gaiters, giver de også mulighed for hurtigt at få sand, skidt og småsten ud af skoene. Men i mudder risikerer man, at de bliver stående, mens du fortsætter på stømpesokker videre igennem skovbunden – Been there done that…

Klip neglene så du undgår relaterede problemer. Det kan være de klassiske blåsorte tånegle, at du slider hul i dine strømper eller at neglene gnaver hul i tåen ved siden af. Du klipper dem tæt rundt i kanten og bruger en fil til at fjerne de skarpe kanter på neglen.

Hård hud giver nemmere vabler modsat hvad man skulle tro. Så her er løsningen fodcreme helt religiøst i et par uger, hver dag inden sengtid. Hvilket jeg altid gør i ugerne op til et længere løb. Eller at du går til en fodterapeut og lader dem hjælpe dig. Men gør det i god tid inden løbet. Ikke i ugerne op til.

Arsenalet af værktøj. Fodfilen bruger jeg meget sjældent og kun varsomt. Kinesio-tape og kanyle er med i rygsækken på alle længere ture.

Præventiv tapening bruger jeg stort set aldrig. Men hvis du har et “hotspot” som kan udvikle sig yderligere gør du følgende: Rengør med vand og sæbe, tørrer grundigt, evt. bruger “pre-tape-spray” (også kaldes ” skin toughener spray”) for at få tapen til at binde bedre, ligger kinesiotape på med afrundede hjørner og til aller sidst ruller du strømperne på så du ikke risikerer at tapen ryger af igen. Præventiv tapening fungerer bedst i tørre forhold.

Præventiv tapening som ikke helt sad som den skulle…
Bodyglide / Run Guard / NOK creme (kært barn har mange navne) er et godt middel til at smøre på tæerne, hvis du løber i almindelige strømper for at mindske friktionen mellem tæerne. Dette skal du IKKE gøre hvis du skal løbe i sand, hvor smøremidlet så har den helt modsatte effekt. Vaseline er et no-go, da det indeholder petrolium og nedbryder huden og de tekstiler det kommer på.

Fugtige fødder under PTL et sted på grænsen mellem Schweiz og Italien.

Fodpudder bruges i tørre forhold til at mindske fugten omkring fødderne. Det er som bekendt varme + friktion der kan give vabler. Du kan både bruge dem i varme tørre forhold og til at tørre våde og rynkede fødder. Husk i øvrigt at hvis du er dehydreret før du lettere vabler, så drik efter tørst og hold dig vel-hydreret.

Værd forberedt og sørg for at stoppe op og få ordnet fødderne i tide. Her et billede fra mit første TransGrancanaria i 2011. Foto: Jesper Halvorsen.

Vabler. Hvad gør du hvis vablerne opstår? For det første er det vigtigt at du reagerer med det samme du kan mærke at der er noget galt. Hellere stoppe op med det samme og gøre noget ved det end at det udvikler sig. Hvis du har en god løbemakker vil han eller hun forstå det og vente på dig. Brug en kanyle (stor) til at punktere vablen, pres væsken ud og lig kinesio-tape på. For at tapen skal side bedst muligt skal du af-runde hjørnene med en saks (det kan du evt. gøre på forhånd) og bruge friktions-varmen fra din hånd til at sætte tapen ordenligt fast. Glem alt om vabel-plastre som f.eks. Compeed til løb. De suger fugt og bliver til store irriterende gummi-klumper, em min erfaring.

Vil du vide mere om fodpleje for løbere, så hedder “biblen” “Fixing You Feet” som burde findes i enhver ultraløbers bibliotek. Se mere på http://www.fixingyourfeet.com/

Såden her ser fødderne ud (fotograferet fra den gode side) når man har løbet 1000 miles på tværs af Alaska om vinteren. Tim Hewitt har gennemført den tur 9 gangen og er den hårdeste hund jeg kender… Foto: Jill Homer.