Træningsløb – Side 2 – Moses Lovstad

Page 2 of 3

marts 31, 2014marts 31, 2014

Status pt

Tavlen er visket ren og nye mål er sat 🙂

Efter en halvskidt vinter har jeg valgt at melde afbud til Junut i Tyskland. Havde egentlig glædet mig rigtig meget til revanche fra sidste års dødsmarch på den 230 km. lange Jura-steig. Jeg er egentlig ikke i tvivl om at jeg kunne gennemføre, men målet var at gøre det bedre end sidste år og det var det motivationen var bundet op på.

Derfor har jeg kigget lidt på alternativer her i foråret og besluttet mig for at løbe Vikingesporet halvmarathon i Roskilde og Vestfold Ultra Challenge 51 miles i Norge. Det glæder jeg mig rigtig meget til og tror at det passer bedre i forberedelserne til Vermont 100 i USA i juli.

Det er første gang jeg skal løbe et løb i Norge, hvor jeg har været mange gange og sejlet, klatret, padlet, vandret og gået på ski tidligere. “Der findes 2 slags mænd – nordmænd og dem det ville ønske de var det” 🙂

februar 21, 2014

Fra “sommer” i Tirol til grisefest på Gran Canaria

foto 4 (12)

Så er vinterferien overstået og ny udfordringer venter. Vi havde en fantastisk tur til Østrig selv om den manglende sne og høj lavinefare lagde en vis dæmper på løjerne. Til gengæld havde vi nogle fede dage Südtirol lige på den anden side af den østrigske-italienske grænse. Ikke mindst en konge skitour i Dolomitterne sidste weekend, hvor vi gik 800 h.m. op til toppen og blev belønnet med jomfruelig pudder på vejen ned 🙂 Sådan en dag kan man leve længe på…

Træningsmæssigt har det dog været den rene elendighed siden Spine Race i januar. Først skaden i foden (som gjorde at jeg udgik), så en gang forkølelse og problemer med nakken. Nu er der lige pludseligt kun en uge til starten af Transgrancanaria…

Egentlig havde jeg glædet mig meget til at løbe Thy Trail Marathon i denne weekend men må erkende at formen ikke er til det og målsætningen for TGC er nedjusteret til “bare” at gennemføre. Men der er ingen panik for jeg ved at erfaringen tæller og at jeg har betalt lærepengene under mine 3 tidligere løb på Gran Canaria. Katastrofe debuten i 2011 med regnvejr, vabler og den rene elendighed, “børneløbet” på 96 km. i 2012 og endelig løbet sidste år hvor alt klappede og det hele var perfekt 🙂

Året rute lagt om i forhold til de andre år for at tilgodese turismen på sydsiden af øen. Distancen er 125 km. med 8500 meters klatring. Selvom ruten er ny kender jeg mange stræk af den fra tidligere og jeg glæder mig til den foreløbig sidste tur til grisefest. Næste vinter venter større projekter…

Håber det bliver en fed tur og ser frem til samværdet med de mange danske trail- og ultraløbere som i år er med 🙂

februar 10, 2014

Strømper til trailløb?

Jeg har tidligere skrevet om Hvad skal man kigge efter i en Trailsko, men hvad med strømper? Det er selvfølgelig meget individuelt, men her er hvad jeg har fundet ud af igennem tiden og hvad der virker for mig. Længere nede er en “historisk” gennemgang af mine erfaringer med strømper og kompression på underbenene.

Der er 4 ting som giver vabler og irritationer når de kombineres; varme, fugtighed, friktion og skidt i skoene. Kan man minimere nogen af dem er der en større mulighed for at man kan nyde turen 🙂

Den sidste er lettest at løse med et par gaiters (gamascher) som holder 99% af skidt og møj ude. Løber man i en åben og åndbar sko vil der dog komme lidt igennem skoens overdel. Det kan ikke helt undgåes. Især ikke i sandede og støvede forhold.

Varmen kan man ikke gøre så meget ved (andet end at vælge tidspunktet på dagen man løber)

Men det kan man derimod ved fugtigheden. Jo hurtigere strømpen kan transportere fugt væk fra huden jo mindre er risikoen for at huden bliver blød og sårbar over for friktion. Så i teorien virker kunststof materialer bedst i varme til at få opsuget fugt på huden og transporteret væk. Men i realiteten syntes jeg merinould fungerer bedre i danske forhold, selv om uld ikke transportere fugten væk på samme måde som kunstfibre gør. Til gengæld virker ulden til at give et mere stabilt klima omkring foden. Plus at uld isolerer selvom det er fugtigt til forskel fra kunststof. Så våde tær i kulde er nemmere at håndtere end våde tæer i varmen.

Friktionen i mellem fod og sko gælder det om at holde på et minimum. Primært i form af at vælge den rette model sko og størrelse til ens fod. Hverken for stor eller lille. Det giver sig selv at den ikke skal være for lille, men er den for stor så man rutcher rundt i skoen, kan det give nogen onde vabler under trædepuderne. Derfor gælder det om at strømpen er tilstrækkelig tyk til at nedsætte friktionen. Netop derfor stiller det større krav til strømperne når man løber i terræn fordi fødderne tæsker rundt i skoene når foden sættes ned på 117 måder og hæmningsløst bankes ind i sten og rødder.

Den “historiske” (og lidt nørdede) gennemgang…

Da jeg startede med at løbe faldt jeg ret hurtigt over CEP kompressionsstrømper og selvom jeg har testet stort set alle andre kompressionsstrømper på markedet er der altid CEP jeg er vendt tilbage til. Pasformen, slidstyrken og graden af kompression er markant bedre end alt andet. Men da jeg skiftede fra landevejsfræs og triathlon til trailløb savnede jeg mere polstring i foden og et materiale der virkede bedre i kolde og våde forhold. Præcis det er Teko strømper gode til da de er lavet af merinould. Jeg kan rigtig godt lide deres miljøprofil selvom slidstyrken ikke er fantastisk. Så i flere år var setup´et et eller 2 lag tynde Teko Ultralight crew og CEP sleves på underbenene for kompression.

Men da jeg altid fik vabler imellem tæerne (trods jeg smurte med Bodyglide) begyndte jeg at se mig om efter et alternativ. Svaret var tåstrømper. Men udvalget er ret begrænset da det primært er Injinji og Smartwool som laver dem. Igen testede jeg alle modellerne for at finde de bedste og endte med en tynd tåstrømpe fra Smartwool inderst og en tynd Teko strømpe udenpå til løbene. Alene holdt Smartwool strømperne kun 70-80 km. (hvilket er en ret dyr km pris) men med en anden strømpe udenpå gik det bedre. Til træning virker enten teko eller Injinji mid weight tåstrømpe i kunststof aldeles udmærket.

Men kompression på underbenet og en mere løstsiddende strømpe på foden gjorde at mine fødder hævede helt sindsygt under det rigtig lange løb (100 mile og over). Derfor gik jeg sidste år væk fra at bruge kompression under løb men udelukkende til træning, rejse og restitution. Til det 330 km lange Tor de Geants (som tog 138 timer) benyttede jeg nogle nye tåstrømper fra Injinji kaldes Trail 2.0 som er tykkere og mere polstret. Hvilket fungerede perfekt. Samme setup brugte vi til Spine Race i januar med et par vandtætte Sealskinz strømper over. Helt klart et setup jeg kommer til at bruge mere herhjemme om vinteren.

Men her i vinter kom CEP ud med deres første kompressionstrømper med merinould. I første omgang til outdoor men til efteråret også til løb og ski. Jeg har været så heldig at få fingrene i nogle samples til test. Nøj manner – de er fede. Tykkelsen og materialet jeg havde savnet tidligere er der nu. Har testet dem både til løb, vandring, ski og hverdagsbrug og de spiller 100 🙂 Ringen er sluttet og jeg er tilbage til udgangspunktet “with a twist” 🙂 Glæder mig til at løbe rigtig langt idem og se om de lever op til forventningerne…

Mine vabler mellem tæerne kommer også i tåstrømper så nu taper jeg dem (store- og lilletå) bare med kinesiotape. Hjemmesiden www.fixingyourfeet.com er i øvrigt en guldgrube af information om fodpleje mv.

december 8, 2013

Energize me…

Energien til den sidste lange (7 timer) træningstur omkring Himmelbjerget. Som sædvanlig brugte jeg ikke det hele men det er godt med mulighed for variation og en lille reserve.

Mange har spurgt hvad jeg spiser og hvordan jeg gør med energiindtag under de lange løb. Så derfor har jeg skrevet lidt om hvad jeg gør og nogen af de tips og tricks jeg har samlet op undervejs. Både igennem Team Danmarks dygtige diætister og fra mange søde mennesker i løbemiljøet som har åbnet op for posen af visdom. Dette er ikke nogen facitliste så lad vær at komme efter mig hvis du gør det på en anden måde 🙂

Morgenmad dagen inden TNF Endurance Challenge Championships i San Francisco.

Inden løbet

I ugen op til løbet sørger jeg for at få sovet, spist og drukket ordentligt. Ikke større mængde end jeg plejer men med en kende mere fokus på kvalitet. Jeg joker tit med “carboloading” (som i gamle dage, hvor folk åd pasta i lange baner) men i realiteten spiser jeg ikke mere op til løb. I en hektisk hverdag glemme man tit at få spist ordenligt og drukket rigeligt med væske. Den sidste dag eller to drikker jeg elektrolyter (det vil sige salte og mineraler) i form af sportsdrik eller vand med elektrolyte-tabletter i.

Et par timer inden løbsstart spiser jeg morgenmåltid (også selvom løbet starter om aftenen). Hvis det kan lade sig gøre har jeg mine grovvalsede havregryn (med mælk på) med hjemmefra. Ellers er det 2 gode energibarer (Cliff er mine foretrukne – helst Crunchy Peanutbutter) og protein i form af en drikkeyougurt eller en flødeis.

Race-setop til 50 mile løb i USA

Planlægning

Planlæg løbet hjemmefra, så du skal bruge mindst mulig tid i depotet. Den tid du sparer ved at have lavet hjemmearbejdet er gratis i forhold til konkurenterne der står og hænger i “baren”. På lange løb med mange pit-stop giver 5-10 minutter hver gang en stor forskel i sluttiden. Til Salomon Hammertrail i år var jeg overrasket over hvor lang tid folk brugte i depotet, hvor de har en taske eller kasse stående. Det lyder trivielt planlægning betaler sig. Husk variationen når du planlægger og prøv at forudsige hvad du “craver” efter når du har været i gang i nogle timer.

Pakning af dropbag til de forskellige depoter til Tor de Geants. Foto: Ravn Hamberg

Under løbet

Når man skal løbe marathon og længere kommer man ikke uden om at skulle indtage energi undervejs. De fleste har nok hørt om “muren” som er det der sker når kroppen løber tør for glykogen reserver af hurtig omsættelig kulhydrat og skal til at køre på fedtforbrænding. Så, skal du løbe længere end 3 timer er det en rigtig god ide at medbringe energi på din løbetur. De lange træningsture er perfekte til at teste forskellige mulighedder inden den store dag. Det er utrolig hvor mange der tror at man kan fake sig igennem træningen uden at træne indtagelse af væske og energi og så forvente det hele spiller på ræsdag. Man bliver selvfølgelig nød til at træne det, ligesom alle andre aspekter af ens løb.

Depotkassen til Salomon Hammertrail 100 miles 2012, hvor jeg ikke brugte mere end 30 sekunder i depotet på noget tidspunkt. Redbull, Ribena, Mathilde, sportsdrik og eletrolyter samt poser med gels og barer til hver runde.

Under løbet

Jeg starter tidligt med at indtage energi og har typisk spist noget inden for den første halve time. Da vand og sportsdrik stort set vejer det samme vælger jeg altid sportsdrik fra start (Vitargo, Gaterade eller GU Brew). Efter en del trial-and-error har jeg fundet ud af at en gel hver 45-60 minutter fungerer for mig. Hverken for lidt eller for meget energi føles ikke særlig rart på kroppen. Gels giver meget energi i forhold til vægten og indeholder hurtig omsættelig energi. Netop energi/vægt forholdet samt den (overraskende) gode smag gør GU til mine foretrukne gels. Jeg har primært brugt varianterne Chocolate Outrage (nutella-agtig) og Mint Chocolate (After-Eight) i nogle år nu og det virker 🙂

Det er meget oppe i tiden (jævnfør Tim Noakes bog “Waterlogged”) at man skal drikke efter tørst og ikke bare kyle væske indenbords af gammel vane. Kroppen kan maksimalt optage 1 liter i timen (med den rigtige blanding). Rent vand eller en drik med over 6,8 gram kulhydrat per 100 ml. er langsommere at optage. Hvilket er grunden til jeg starter med sportsdrik og altid spæder min cola op med vand.

Optankning on the fly til Junut 230 km. i Tyskland

Det er dog de færreste som kan køre i en evighed på gels og kroppen får lyst til noget mere fast føde. Her bruger jeg proteinbarer (igen fra Cliff) for også at få lidt protein som hjælper på udholdenheden. Udfordringen med barer er at finde nogen som let glider ned. Her dækker mange producenter deres barer i chokolade, hvilket gør det meget fedtede i varmen og smulrende i kulde. Snickers kan være et let tilgængelig alternativt til (dyre) proteinbarer.

Når det hele bliver for sødt

Men alt det sukker kan også blive for meget. Derfor medbringer jeg nogen salte alternativer som f.eks. Squezzy´s gel med tomat-smag, peanuts (eller andre nødder) og Haribo Black & White (Tak for tippet Henrik Leth Jørgensen). Til Krøllebølle Trail var flæskesværene i høj kurs mens jeg selv mere er til chips, der tit findes i depoterne.

Et af de mindre festlige måltider og eneste varme mad under 47 timer til Junut.

Depotmad

De absolute højdepunkter under lange løb, ud over naturoplevelserne, er maden i depoterne. Det kan svinge utrolig meget. Fra 6 dage i træk med pasta og tomatsovs til Tor de Geants til hjemmelavede (økologiske og veganske) wraps og mini-burrito´er til HURT 100. Til mange løb i Alperne og i Spanien består basis af hvidt brød, ost og pølse, hvilket faktisk kan være ganske udmærket. Rigtig mad et herlig afbræk fra alle energi-produkterne og jo længere tid man skal være i gang jo større anden af “rigtig” mad har man brug for. Husk kontanter så du evt. kan købe noget undervejs.

Depot til Tor de Geants

En del af charmen ved at komme rundt i verden er også at prøve nogle ting man ikke gør normalt men under løb prøver jeg at kører den nogenlunde safe. Det værste jeg har prøvet (og ikke kan anbefale) er fiskesuppen til Transgrancanaria. Det bullion-agtige suppe lugtede af rådden fisk, så vi vi takkede høfligt og hældte den ud rundt om hjørnet. Det er i øvrigt også et af de få løb hvor de servere Pepsi og ikke CocaCola, som er en af hjørnestenene i mit setup. Enten en flaske vand og en flaske med cola eller en blanding med 1/3 vand.

Sidste depot til Junut.

En lykkelig Jesper Halvorsen med en kop kaffe under HURT 100. De havde et lille trick med at komme en isterning i så man ikke skulle vente på den blev tempereret 🙂

Koffein

Mange energiprodukter indeholder koffein og de fleste ved ikke hvordan de bedst anvender koffein, men tager det når de er blevet trætte for den opkvikkende effekt. I følge lægen for det svenske langrendsrendslandshold gælder det kort fortalt om a finde den mindste dosis der giver maksimal effekt (hvilket er meget individuelt) og prøve at opretholde den igennem hele løbet. Det vil sige at frem for at vente til man er helt i hejnet og så indtage koffeinen, gælder det om at holde det stabilt hele vejen igennem for største effekt. Den nemmeste måde at dossere på er i form af koffein-tabletter.

Ravn Hamberg tanker Cola under Tor de Geants.

Mange tror fejlagtigt at det giver bedre virkning hvis man ikke bruger koffein (det vil sige holder sig fra f.eks. te, kaffe og cola) op til konkurence. Men det er der ikke fundet belæg for. Koffein har tidligere været på WADA´s dopingliste men er det ikke længere.

Morgenmad til Junut. Frem for at side i depotet og spise, tager jeg maden med og spiser den på vejen…

Elektrolyter

Salte og mineraler er vigtige for kroppen specielt når man sveder meget. Men der er en tendens i øjeblikket til at folk propper sig med saltpiller, når de skal løbe et halvmarathon i køligt forårsvejr. Så altid med måde. Jeg foretrækker elektrolytter som brustabletter da de giver smag uden at tilfører kalorier, hvilket er smart til træningsture i varmen. Et rør med elektrolyte-tabletter passer lige i forlommen på min rygsæk og det er hurtigt at blande og opløse når man tanker op. En klassisk rookie-mistake er at prøve at blande sportsdriks-pulver i flasker eller væskeblærer under et løb. Fordi det nemt klumper og stopper drikkesystemet til. Husker stadig synet af en tidligere dansk elite triatlet stående med enden i vejret og hele hovedet nede i rygsækken efter 30 km. til Transgrancanaria 😉 Når jeg bruger elektrolytter kan jeg mærke at jeg ikke har så stor trang til salte snacks. Tænker det er en god ting 🙂

Recovery-måltid efter løb.

Recovery

Efter træning eller løb har man et vindue på 20-30 minutter hvor kroppen er ekstra modtagelig for at blive tilført “byggesten” til genopbygningen. Har gælder det om indtage både kulhydrat og protein. Har man ingen appetit lige efter træningen/løbet kan det være nemmere med en recovery drik. Ellers virker en Mathilde cacaomælk og en bolle helt fint 🙂 Det gør at restitutionsprcessen går lidt hurtigere og jeg syntes man undgår den værste muskelømhed og man hurtigere kommer tilbage igen.

NB. Dette er en læmands udlægning af emnet, hvad der fungere for mig og som jeg ser emnet. Har man særlige udfordringer eller ting man ikke kan tåle osv. kan det være en rigtigt god ide at rådføre sig med en diætisk. Det helt overskyggende råd jeg vil give videre er dog rådet fra Dean Karnazes; “Listen to everyone – follow no-one”.

december 5, 2013

San Fran eller Silkeborg

Der er præcis et år siden jeg var i San Francisco for at løbe årets store finaleløb The North Face Endurance Challenge Championships (Læs om den tur her). På mange måder en fed oplevelse men også en skuffelse, at tage så langt for så lidt. Igår var jeg så en tur i Jylland, nærmere bestemt Julsø og bakkerne omkring Himmelbjerget. Ultraløber Henrik Leth Jørgensen der står bag Julsø Ultra havde inviteret på “Directors Cut” på de lækre spor rundt om søen.

Det der gør området så unikt er de lange stejle bakker man ikke finder magen til andre steder i landet, de flotte udsigter fra begge sider af søen og kvaliteten af de fine spor og stier.

På mange måder en bedre oplevelse at løbe i landets bedste terræn med gode venner end at flyve om på den anden side af jorden og løbe “Palle alene”. Vi løb mod uret rundt om søen, en tur på godt 50 km. og ca. 1500 m+. Eneste måde at korte turen af var en rask lille svømme tur i 5 grader vand. En option den lokale Simon Grimstrup tog. Ikke for sjov han kalder sig for Barbarian-Trail-Runner 😉

Ravn og jeg brugte turen som træning til det 431 km lange Spine Race som venter om en måneds tid. Derfor havde jeg også valgt en lidt større rygsæk med ekstra tøj, hvilket i den grad hævnede sig da benene blev trætte. Fra Silkeborg var der ikke meget mere at skyde med så Henrik, Claus og Thure løb mod Slåensø (Danmarks reneste sø) og (udsigtspunktet) Knøsen mens Ravn og jeg hev vores nye Garmin GPS´er op og traskede (den lige vej) det sidste stykke tilbage til Glarbo.

Hjemme hos Henrik ventede varm lasagne og en kølig pils, inden vi rullede tilbage mod Sjælland. Sikke en fantastisk dag 🙂 Der kunne man godt bo…

Tak til familien Leth Jørgensen for gæstfriheden og gutterne for det gode selskab.

Vh Rosinen i pølseenden

november 21, 2013november 21, 2013

Ultraløbet Gendarmstien

Gendarmstien har navn efter de gamle grænsegendarmer, der i en årrække bevogtede landegrænsen mellem Tyskland og Danmark og kontrollerede skibsfarten langs kysten. Patruljeringen foregik til fods langs den nuværende grænse i tiden fra Genforeningen i 1920 og frem til1958.

I dag danner stien en perfekt ramme omkring Ultraløbet Gendarmstien på strækningen mellem Kruså og Sønderborg. Først igennem smuk løvskov ned til grænsestenen ved Flensborg fjord og videre ud langs vandet i af afvekslende og småkuperet landskab. Undervejs passerer vi bl.a. Okseøerne, Gråsten og Dybbøl mølle. Inden opløb og mål i centrum af Sønderborg

Se den flotte pdf brochure om Gendarmstien her: http://www.visitaabenraa.dk/fileadmin/root/Dokumente_Filer/Diverse_filer/gendarmstien_vandreguide_DK_WEB.pdf

Vi har lavet et løb som skiller sig ud fra mængden, ikke kun i rutevalg (ved at være en punkt til punkt rute), men også i hele setup´et omkring. Målet er at tilbyde en fantastisk løbeoplevelse i enkle rammer. Vi holder startgebyret lavt og har barberet alt det overflødige fedt af. Vi har således 2 basis depoter undervejs og et i mål. Dette er delt af logistiske hensyn men også for at gøre hele turen til en udfordring og en forberedelse for dem som stiler mod det helt store eventyr ved lange løb i udlandet. Værdier som respekt for naturen og godt kammeratskab er i fokus.

Løbet er lige knapt 60 km. langt og har væskedepot efter 20 og 40 km. Tidsgrænsen er 8 timer.

Obligatorisk udstyr er mobiltelefon og en kop eller lignende da vi af miljøhensyn kun servere væske i medbragte kopper.

Du kan tilmelde dig til 2014 løbet her: https://app.lap.io/event/2014-ultraloebet-gendarmstien

november 15, 2013

Krøllebølle Gear Special – af Knut Korczak

Gæsteblog af Knut Korczak

Krøllebølle Trail Invitational gear summary

For en udstyrs fetichist ligger der som regel en del overvejelser i det grej man vælger ud til et specifikt løb eller event. Sådan er det som regel for mig, og med meget at vælge imellem kan det blive svært. Denne gang var anderledes idet jeg først fredag morgen skovlede det meste grej ned i en duffelbag, heriblandt et par nye bekendskaber som vi kommer ind på senere.

Vindjakke eller regnjakke – og mellemlag?

Normalt foretrækker jeg at løbe efteråret igennem i en tynd vindjakke eller endda bare en vest. Vejrudsigten til Krøllebølle turen var ikke ligefrem lovende så der røg både en vind- og en regnjakke i tasken. Idet det ikke regnede ved starten lørdag morgen startede jeg ud med vindjakken, en Inov-8 Race Elite 70 Windshell. Under vindjakken havde jeg en langærmet tynd Aclima Lightwool trøje som jeg tidligere har haft rigtig gode erfaringer med til lange ture inkl. Hammer Trail 50 miles. Vindjakken blev valgt for bedre at kunne ventilere på de første kilometer hvor tempoet uvægerligt vil være højere end gennemsnittet, at lukke sådan en flok trailløbere af sted på en lang tur er jo som at se en flok øko-køer blive lukket ud på græs.

I min vest havde jeg pakket en regnjakke, Inov-8 Race Elite 150 Stormshell, som er en klar opgradering til den Raceshell 220 jeg tidligere har været rigtig glad for at løbe med. Ved Hammer Havn var regnen blevet så vedholdende at Stormshell jakken blev hevet frem af tasken og trukket ud over den øvrige beklædning.

Her forblev den til lige før lufthavnen hvor det inderste lag blev skiftet til en Aclima Woolnet trøje med en Lightwool udover og til sidst den nævnte Stormshell. Årsagen var at mit tempo var gået så meget ned at det med den øgede eksponering for vinden på sydvest kysten kunne blive et issue at holde varmen. Kombinationen fungerede perfekt, om end til den varme side når det blev løbet og holdt frem til jeg trak stikket ved Nexø.

Hvad med benene?

Torsdag landede der et par Endurance Generator tights fra japanske CW-X på mit bord, og de skulle da naturligvis med på turen. Det er altid spændende at skulle af sted på en længere tur i helt nye produkter, men ikke noget der som udgangspunkt skræmmer mig. Endurance Generator tights er ikke en traditionel kompressionstight som man kender fra CEP, 2XU osv., i stedet støttes led og muskler af strategisk placerede baner af mindre strækbart materiale. Jeg har løbet en del i korte CW-X tights hen over sommeren og min oplevelse med disse er at der er en klar effekt forudsat at man tager sig tid til lige at placere den rigtigt. Under mine tights havde jeg et par gamle Puma løbeunderbukser mens understellet var smurt godt ind i Bodyglide for at undgå irriterende slidsår.

Sko og strømper – eller barfodet?

Selvom jeg bekender mig til fladfodsløb, om end jeg ikke nødvendigvis er særlig god til det, så skal der stadig sko på fødderne. En af mine absolutte favoritter til de fleste forhold er Inov-8 Trailroc 235 som jeg også løb Hammer Trail i. I erkendelse af at hele turen rundt om øen ville sætte alle typer underlag i spil blev 235’eren mit bud i kombination med en Injinji tåstrømpe i merino uld. Jeg løber normalt i strømper fra Teko, men til de helt lange distancer har jeg rigtig god erfaring med tåstrømper som forhindrer vabler mellem tæerne. Den uafprøvede kombination af Injinji strømpen og CW-X tights som begge var lidt korte i det gav et fint 2 cm stykke blottet hud over mine ankler som på turen blev revet godt til blods af torneranker, marehalm og andet godt. Note to self: det kan man godt lige prøve at en anden gang, inden turen. Uanset det, og på trods af massive mængder af sand i både sko og strømper var fødderne fri for problemer hele vejen rundt.

Løbevest, rygsæk eller væskebælte?

Der er mange muligheder for at medbringe grej, væske og energi. Det væsentlige for mig er hvor lidt jeg kan slippe af sted med og hvor komfortabelt jeg kan bære det. Derfor ender det ofte med en vest, i denne omgang SJ Ultra Vest fra Ultimate Direction som i min verden er et rigtig godt kompromis mellem lav vægt og en betragtelig kapacitet skulle det vise sig nødvendigt. På denne tur havde vi ofte adgang til det rullende depot hvorfor det ikke var nødvendigt at medbringe større mængder grej og jeg kunne sikkert være sluppet af sted med et væskebælte. På den anden side så sidder en vest så meget bedre på mig og muligheden for at have lidt ekstra udstyr med gjorde udslaget. I øvrigt løb alle 5 deltagere på turen med vest. I vesten havde jeg 2 X 600 ml dunke med henholdsvis Coca Cola blandet med vand og vand med GU electrolyte brew. Herudover diverse energi gels fra GU og High5 samt lidt andet guf til mellem depoterne. I ryglommen lå regnjakken og en ekstra tør Buff i merinould.

Diverse uundværlige småting.

Vejret viste tænder og eftersom resten af garderoben havde en distinkt snert af vinterbeklædning startede jeg også dagen med både hue og handsker samt en Buff om halsen. Huen er en gammel sag fra Gore som med en snor i toppen kan åbnes op og bruges som pandebånd og på den måde skabe ekstra muligheder for ventilation. Havde det nu været rigtig koldt havde jeg valgt en udgave i merino uld eksempelvis Aclimas Multifunction Beanie. På hænderne brugte jeg on/off et par gamle Fusion handsker med windstopper.

Elektronik – it’s on the internet or it never happened…

Siden mit første Forerunner løbeur fra Garmin har jeg været hooked og jeg løber nu med Garmin fënix som passer rigtig godt til min nuværende måde at anskue træningen på. Med normal GPS opdatering har fënix en batteritid på 16 timer (50 timer med Ultratrac som kun logger hvert minut) og selv på en god dag vidste jeg at det nok kunne komme til at knibe med at nå hele vejen på en opladning. På den anden side var jeg heller ikke villig til at droppe muligheden for at monitere mit gennemsnitstempo undervejs ved at vælge

Ultratrac muligheden. Derfor havde jeg i min dropbag placeret en Power-Monkey Explorer, en lille 2200mAh batteripakke som kan kobles sammen med ladestikket til fënix og lade enheden on the fly. Ved den sidste kontakt med depotvognen inden mørket faldt på og hvor jeg alligevel skulle have pandelampe og andet godt fyldt i vesten hapsede jeg den med og smed fënix i ryglommen en times tid så den kunne suge strøm til resten af turen. Nu viste det sig at være unødvendigt, men det er altså en gangbar strategi til længere løb. Pandelampen burde have været min Gemini Duo, men eftersom den var udlånt til en kunde til test endte jeg med min reservelampe som jeg også løb med til Hammer Trail i maj.

Førstehjælp og diverse

I min SJ Ultra Vest ligger der altid et lille kit til at fikse de værste skrammer undervejs. Det indeholder enkanyle, en lille Victorinox kniv, en sårrensningsserviet, et par plastre, et par sommerfugle og et par striber Sporttape. På den måde kan jeg hurtigt og enkelt fikse vabler og småskrammer i sporet, og kombineret med et alutæppe føler jeg mig rimelig godt dækket ind til de fleste forhold. I en separat ziploc pose har jeg altid en god bunke toiletpapir, fprmålet er åbentlyst og behovet kan komme over en på de mest uventede steder.

Det med småt

Full disclosure: jeg har i de seneste mange år arbejdet i sportsbranchen med salg og markedsføring af produkter, p.t. arbejder jeg blandt andet med CW-X, Gemini Lights og Ultimate Direction.

november 11, 2013

Krøllebølle Trail Invitational

I lørdags afholdt vi “Krøllebølle Trail Invitational” – fat ass løb (dvs. rent græsrods-arrangement uden præmier) på kyststien Bornholm rundt. Nogle af de skarpeste trailløbere herhjemme var inviteret. Men som dagen nærmede sig faldt de fra en efter en. Indtil kun 5 seje løbere stod tilbage lørdag morgen foran mine forældres hus i Gudhjem.

Udover udfordringen var at løbe hele øen rundt langs kysten i et huk (hvilket ikke tidligere er gjordt) var målet at sætte en ny såkaldt FKT (Fastest Known Time) på ruten. Vejrudsigten var ikke alt for opmuntrende med regn og blæst. Hvilket gjorde at vi valgte at løbe mod uret rundt. Sammen med min gode ven Morten Schrøder kørte jeg rundt i bil og agerede rullende depot.

Kl. 05.00 startede 5 løbere turen fra Ejnar Mikkelsensvej 1 i Gudhjem. Claus Rasmussen, Knut Korczak, Christina Panduro, Pia Joan Sørensen og Jens Kriger Røyen.

Allerede ved Tejn efter 10 km begyndte det at regne så småt og efter at have rundet Hammerknuden tog regnen til. Jeg løb selv med fra Hammer havn til Teglkås og fra Hasle til Rønne og kan skrive under på at det var en våd og kold fornøjelse. Da vi nåede marathonpunktet ved Bornholms Efterskole, lige før Rønne, var gruppen splittet i to. Pia, Jens og Claus forrest og Christina og Knut nogle minutter bag.

Ved Nørrekås i Rønne stod Christina af. Formen var ikke til mere efter en længere skadespause. Knut fortsatte solo. Ud for lufthavnen syd for Rønne kom første alvorlige udfordring, da vandet stod så højt at man ikke kunne løbe langs med stranden.

Det blev det gennemgående tema på den lange hårde del af ruten ned til Dueodde. Kyststien som blev etableret i 1992 er desværre i så dårlig forfatning at det var svært at finde vej for de forreste der ikke havde løbet denne del før. Midt mellem Arnager og Boderne skulle Claus på toilettet og Jens og Pia fortsatte i front.

Den varme kaffe blev serveret af mine forældre på havnen i Boderne, inden det gik videre mod Dueodde.

Efter at have kæmpet sig igennem hele sydkysten stoppede Knut i Nexø efter 89 km, hvilket var det længste han nogensinde havde løbet 🙂

Efter Nexø faldt mørket på og pandelygterne kom frem igen. Claus hentede ind på Jens og Pia men til slut var der 9-10 minutter i mellem dem i Gudhjem.

Efter 15 timer og 22 minutter sluttede Pia og Jens ringen og kort efter kom Claus. Han havde løbet mere end halvdelen af vejen rundt alene!!! Så nu er der en ny FKT at gå efter…

Efter en blandet sæson med et hårdt løb til Trangrancanaria og en udgået til Hammertrail 100 miles var det fedt at se Jens tilbage i storform og jeg glæder mig til at se hvad han kaster sig over i 2014. Pia har haft en helt fantastisk sæson med 2. plads ved Ultraløbet Fyr til Fyr, sejren i 12 timers løbet i København og guld ved de danske mesterskaber i 100 km. landevej og sejren ved Ultraløbet Molsruten. Det bliver spændende at følge hendes vej mod VM i 100 km næste år…

oktober 20, 2013oktober 22, 2013

Har du brug for hjælp til at nå dine store mål i 2014?

Så er der nu åbnet op for lidt flere atleter i min coaching-butik 🙂

Løb er så enkelt – bare snør skoene og sæt det ene ben foran det andet… Alligevel er der mange faldgruber, blindgyder og omveje jeg kan hjælpe dig med at undgå, så du kan koncentrere dig om det, der gør dig glad og have ro i sjælen med at du får trænet det rigtige (så dit store mål kan blive så god en oplevelse som muligt).

Min tilgang til træning er kvalitet frem for kvantitet, og jeg har selv vist hvad man kan opnå med relativ beskeden træningsmængde, hvis man griber tingene rigtigt an. Desuden skal det være sjovt at træne med fokus på det som lykkes og de faktorer man selv har indflydelse på.

Min coaching sigter primært på trail- og ultratrailløb. Uanset om du løber for at vinder, få bedre velvære, undgå skader, få sjovere oplevelser, imponere dine gamle klassekammerater eller noget helt ottende – kan jeg hjælpe dig…

Hos mig får du:

Indledende samtale hvor vi snakker om dine mål, motivation, resourcer, træningshistorik mv.
Overordnet træningsplan, der løbende skræddersyes efter dine behov, muligheder og tidsramme.
Opfølgning på den udrettede træning hver anden uge.
Sparring i valg af konkurrencer
Vejledning i valg af udstyr (undgå dyre fejlkøb)
Ubegrænset kontakt per telefon, chat og email
En lang fælles træningstur per måned
Adgang til mit store netværk inden for træning, behandling og grej (sidstenævnte med gode rabatter)
Startnumre til de løb jeg laver – Ultraløbet Fyr til Fyr, Ultraløbet Molsruten, Krøllebølle Trail Invitational m.fl.

Prisen er DKK 1.500,- per måned. For at vi skal have tid til at se resultater committer du dig til 3 måneders træning.

Lyder det som noget for dig så kontakt mig på moses@lovstad.dk eller 40411976.

august 10, 2013august 10, 2013

Sko-arsenalet anno 2013

foto (38) På toppen af Serles i Stubaier Alpen

Som lovet i min artikel; Hvad skal man kigge efter i en Trailsko? vil jeg skrive lidt om hvilke sko jeg selv bruger og hvorfor.

Forskellige forhold kræver forskellige sko, men jeg prøver at have så få sko i arsenalet som muligt for enkelthedens skyld. Så jeg hører ikke til dem der praler med hvor mange sko de har stående derhjemme og samle støv. Jeg får da testet lidt forskellige modeller i løbet af året men sender hurtigt dem som ikke fungerer videre. Enten bliver de givet videre til gode løbevenner, bortaktioneret til fordel for min indsamling til fordel for Danske Hospitalsklovne eller givet til Røde kors.

Mine 3 foretrukne sko:

Det er 3 meget forskellige sko i med hensyn til sålhøjde og greb i ydersålen. Men fælles for dem er at overdelen er åben og ventileret og at de rummer en halv-bred for som min.

Salomon Fellraiser

Jeg startede min trailløbs-karriere i Salomons klassiske Speedcross, men syntes efterhånden at den var for smal i pasformen og for høj i hælen. Så det har bragt mig ud på en længere rejse mod fladere og mere rummelige sko. 4 år nede af vejen dukker Fellraiser op med præcis det jeg har søgt efter; lavere profil, bredere pasform og lavt drop (højdeforskel på hæl- og forfodshøjde) på 6 mm. Den er meget blød og fleksibel i forfoden som giver god fornemmelse af underlaget. Grebet i sålen er rigtig groft, med modsatrettet greb i hælen for at give bedre kontrol på stejle nedløb. Gummiet i ydersålen er blødere end i den lidt lavere Fellcross2 (som er mere minimal men også stivere og smallere) og giver en virkelig godt greb selv i tørre forhold og på våd klippe. Hvis jeg kun skulle have en trailsko ville det nok være Fellraiser´en men på hårdt underlag syntes jeg den er for høj i hælen (og foretrække Altra Superior). Udseendet kan godt virke lidt plastic-agtigt, men forstærkningerne i overdelen, lige over sålen gør den slidstærk og det er præcis der hvor andre sko fejler (som f.eks. Inov-8 Trailroc 245). Se Gripmastertrails review her (han arbejder for Salomon i Tyskland så det er ikke helt uvildigt). NB. Jeg arbejder også for Salomon, for dem som ikke ved det 🙂

Fordele: Super grib, rummelig pasform, relativ lav mellemsål, fleksibel sål, god pris = 850,- Vejl. Udsalgspris.

Ulemper: Inderålen generede mine brede fødder (så den har jeg taget ud efter Kenneth Kofods anbefaling – det virker perfekt).

Anvendelse: Mudret og eller teknisk terræn. Jeg har endnu ikke løbet rigtig langt i dem. Men de kommer med til sensommerens lange løb.

Gaiter: Salomon

HURT 100 på Hawaii.

Altra Superior

Altra laver Zero-drop sko i forskellige højder, fra helt minimalistisk til semi-hoka. Superior´en er absolut i den fladere ende. Stack-height – altså højden på sålen er 12 mm. og den kommer med en udtagelig “rock-plate”, en plastic-plade til at beskytte foden mod skarpe ting i underlaget. Grebet er i den glatte afdeling og den gør det bedst i i tørre forhold. Pasformen er super rummelig og fornemmelsen af underlaget er fantastisk trods skummet under foden. Over hele linien er det den bedste sko jeg nogensinde har haft og den gør det også godt på asfalt. Men på meget ujævnt terræn eller i mudder er det ikke skoen. Til HURT 100 på Hawaii løb jeg den første runde i dem men skiftede da de mange rødder var for hårdt for fødderne i de tynde såler. Se irunfar.com´s video-review her for mere info.

Fordele: Meget rummelig pasform, sublim proprioception (fornemmelse af underlaget) og den føles let på foden.

Ulemper: Selv med rock-plate i mærker man hver en set igennem sålen og så er overdelen ikke super slidstærk.

Anvendelse: Alt der ikke er for mudret eller stenet.

Gaiter: Jeg syntes Gore´s Windstopper gaiter sidder bedst på Superior´en

Junut – 230 km. i Sydtyskland

HOKA ONE ONE BONDI-B

Bondi B er egentlig en landevejssko. Grunden til at jeg har valgt den frem for Hoka´s trailsko (Mafate og Stinson Evo) er en bredere pasform og et lavere drop (på kun 4,5 mm). Dave Mackey og andre Hoka sponserede atleter bruger samme sko ved trailløb. Sålen er piv-glat men står vildt godt fast på alt som er tørt. De svigtede mig ikke en eneste gang på mine 3 ugers træning i Alperne og gør det overraskende godt på klipper og i teknisk terræn. Jeg har tidligere skrevet Bloggen “Hvorfor-hoka-og-hvorfor-ikke” og det er vigtigt at pointere at jeg kun ser Hoka sko som noget man bruger i bjergene med mange lange nedløb. Jeg ville ALDRIG selv bruge dem herhjemme. Ironisk nok ser man flere løbere bruge dem når kroppen begynder at sige fra. Hvilket i mine øjne er som at pisse i bukserne. Jeg mærker tydeligt hvordan min løbestil bliver mere sjusket i dem men i bjergene er det en godt våben. Det er tydeligt at mine ben er friskere efter lange nedløb i dem. Tidligere har jeg lidt meget på nedløb hvor min lår (quads) er eksploderet fuldstændigt. Ved årets Transgrancanaria blev jeg således kun overhalet én gang ned af og sluttede med en godt slutspurt på sidste nedløb. Fornemmelse for underlaget er en af de ting jeg vægter højt og som jeg går lidt på kompromis her. De 40 mm. skum underfoden virker dog ret homogen og proprioceptionen er klar bedre end mange andre sko med pronationsstøtte, chasis, rockplate eller hvad man nu kan finde på at stoppe i mellemsålen på en trailsko til bjergene. Se irunfar.com review her

Fordele: Bedre støddæmpning på lange nedløb hvor man ikke kan undgå at lande på hælen.

Ulemper: Glat i sålen, EVA-skummet bliver hurtigt komprimeret og så er den ikke særligt holdbar, hverken i overdelen eller (særligt) i ydersålen. Det gør dem til et dyrt bekendskab når en sko til et par tusinde må limes efter hver løbetur for ikke at falde helt fra hinanden (som sagt er den lavet til asfalt men stadigvæk).

Anvendelse: I bjergene med mange lange nedløb, uden for meget mudder. Klart bedst i tørre forhold.

Gaiter: Dirty Girl

foto (90) Terrænnet til Südtirol Ultrarace

Andre sko jeg har været glade for:

INOV-8 Trailroc 245 – som jeg hev direkte op af æsken og brugte til Ultra Trail du Mont Blanc og igen til The North Face Endurance Challenge Championships i San Francisco sidste år. Bredere end så mange andre Inov-8 modeller, men den blev ved at klemme min lilletå og give vabler. Men ellers en super god all-round sko trods overdelens katastrofal dårlige slidstyrke (helt sikkert noget de retter op på fremadrettet).

lNOV-8 Roclite 295 – var min første Inov-8 sko som jeg brugte 2 gange til Transgrancanaria og ved Täby Extreme Challenge. God hårdfør sko med god bred pasform. Droppet på 9 mm. blev jeg træt af og savede 4-5 mm. skum ud af hælen inden jeg limede dem sammen igen (se før og efter billedet nedenfor).

Hoka One One Mafate – var min første Hoka som jeg brugte det meste af vejen til HURT 100 Endurance run på Hawaii, hvor underlaget var meget udfordrende med mange rødder og glatte sten. 4 mm. drop (6 mm. i den nye model) og moderat greb i ydersålen.