Energize me…

foto (10)Energien til den sidste lange (7 timer) træningstur omkring Himmelbjerget. Som sædvanlig brugte jeg ikke det hele men det er godt med mulighed for variation og en lille reserve.

Mange har spurgt hvad jeg spiser og hvordan jeg gør med energiindtag under de lange løb. Så derfor har jeg skrevet lidt om hvad jeg gør og nogen af de tips og tricks jeg har samlet op undervejs. Både igennem Team Danmarks dygtige diætister og fra mange søde mennesker i løbemiljøet som har åbnet op for posen af visdom. Dette er ikke nogen facitliste så lad vær at komme efter mig hvis du gør det på en anden måde 🙂

IMG_0251Morgenmad dagen inden TNF Endurance Challenge Championships i San Francisco.

Inden løbet

I ugen op til løbet sørger jeg for at få sovet, spist og drukket ordentligt. Ikke større mængde end jeg plejer men med en kende mere fokus på kvalitet. Jeg joker tit med “carboloading” (som i gamle dage, hvor folk åd pasta i lange baner) men i realiteten spiser jeg ikke mere op til løb. I en hektisk hverdag glemme man tit at få spist ordenligt og drukket rigeligt med væske. Den sidste dag eller to drikker jeg elektrolyter (det vil sige salte og mineraler) i form af sportsdrik eller vand med elektrolyte-tabletter i.

 Et par timer inden løbsstart spiser jeg morgenmåltid (også selvom løbet starter om aftenen). Hvis det kan lade sig gøre har jeg mine grovvalsede havregryn (med mælk på) med hjemmefra. Ellers er det 2 gode energibarer (Cliff er mine foretrukne – helst Crunchy Peanutbutter) og protein i form af en drikkeyougurt eller en flødeis.

IMG_0285Race-setop til 50 mile løb i USA

Planlægning

Planlæg løbet hjemmefra, så du skal bruge mindst mulig tid i depotet. Den tid du sparer ved at have lavet hjemmearbejdet er gratis i forhold til konkurenterne der står og hænger i “baren”. På lange løb med mange pit-stop giver 5-10 minutter hver gang en stor forskel i sluttiden. Til Salomon Hammertrail i år var jeg overrasket over hvor lang tid folk brugte i depotet, hvor de har en taske eller kasse stående. Det lyder trivielt planlægning betaler sig. Husk variationen når du planlægger og prøv at forudsige hvad du “craver” efter når du har været i gang i nogle timer.

IMG_0080Pakning af dropbag til de forskellige depoter til Tor de Geants. Foto: Ravn Hamberg

Under løbet

Når man skal løbe marathon og længere kommer man ikke uden om at skulle indtage energi undervejs. De fleste har nok hørt om “muren” som er det der sker når kroppen løber tør for glykogen reserver af hurtig omsættelig kulhydrat og skal til at køre på fedtforbrænding. Så, skal du løbe længere end 3 timer er det en rigtig god ide at medbringe energi på din løbetur. De lange træningsture er perfekte til at teste forskellige mulighedder inden den store dag. Det er utrolig hvor mange der tror at man kan fake sig igennem træningen uden at træne indtagelse af væske og energi og så forvente det hele spiller på ræsdag. Man bliver selvfølgelig nød til at træne det, ligesom alle andre aspekter af ens løb.

IMG_0320Depotkassen til Salomon Hammertrail 100 miles 2012, hvor jeg ikke brugte mere end 30 sekunder i depotet på noget tidspunkt. Redbull, Ribena, Mathilde, sportsdrik og eletrolyter samt poser med gels og barer til hver runde. 

Under løbet

Jeg starter tidligt med at indtage energi og har typisk spist noget inden for den første halve time. Da vand og sportsdrik stort set vejer det samme vælger jeg altid sportsdrik fra start (Vitargo, Gaterade eller GU Brew). Efter en del trial-and-error har jeg fundet ud af at en gel hver 45-60 minutter fungerer for mig. Hverken for lidt eller for meget energi føles ikke særlig rart på kroppen. Gels giver meget energi i forhold til vægten og indeholder hurtig omsættelig energi. Netop energi/vægt forholdet samt den (overraskende) gode smag gør GU til mine foretrukne gels. Jeg har primært brugt varianterne Chocolate Outrage (nutella-agtig) og Mint Chocolate (After-Eight) i nogle år nu og det virker 🙂

Det er meget oppe i tiden (jævnfør Tim Noakes bog “Waterlogged”) at man skal drikke efter tørst og ikke bare kyle væske indenbords af gammel vane. Kroppen kan maksimalt optage 1 liter i timen (med den rigtige blanding). Rent vand eller en drik med over 6,8 gram kulhydrat per 100 ml. er langsommere at optage. Hvilket er grunden til jeg starter med sportsdrik og altid spæder min cola op med vand.

IMG_3057Optankning on the fly til Junut 230 km. i Tyskland

Det er dog de færreste som kan køre i en evighed på gels og kroppen får lyst til noget mere fast føde. Her bruger jeg proteinbarer (igen fra Cliff) for også at få lidt protein som hjælper på udholdenheden. Udfordringen med barer er at finde nogen som let glider ned. Her dækker mange producenter deres barer i chokolade, hvilket gør det meget fedtede i varmen og smulrende i kulde. Snickers kan være et let tilgængelig alternativt til (dyre) proteinbarer.

Når det hele bliver for sødt

Men alt det sukker kan også blive for meget. Derfor medbringer jeg nogen salte alternativer som f.eks. Squezzy´s gel med tomat-smag, peanuts (eller andre nødder) og Haribo Black & White (Tak for tippet Henrik Leth Jørgensen). Til Krøllebølle Trail var flæskesværene i høj kurs mens jeg selv mere er til chips, der tit findes i depoterne.

IMG_3068Et af de mindre festlige måltider og eneste varme mad under 47 timer til Junut.

Depotmad

De absolute højdepunkter under lange løb, ud over naturoplevelserne, er maden i depoterne. Det kan svinge utrolig meget. Fra 6 dage i træk med pasta og tomatsovs til Tor de Geants til hjemmelavede (økologiske og veganske) wraps og mini-burrito´er til HURT 100. Til mange løb i Alperne og i Spanien består basis af hvidt brød, ost og pølse, hvilket faktisk kan være ganske udmærket. Rigtig mad et herlig afbræk fra alle energi-produkterne og jo længere tid man skal være i gang jo større anden af “rigtig” mad har man brug for. Husk kontanter så du evt. kan købe noget undervejs.

1390660_641133495931393_234612011_nDepot til Tor de Geants

En del af charmen ved at komme rundt i verden er også at prøve nogle ting man ikke gør normalt men under løb prøver jeg at kører den nogenlunde safe. Det værste jeg har prøvet (og ikke kan anbefale) er fiskesuppen til Transgrancanaria. Det bullion-agtige suppe lugtede af rådden fisk, så vi vi takkede høfligt og hældte den ud rundt om hjørnet. Det er i øvrigt også et af de få løb hvor de servere Pepsi og ikke CocaCola, som er en af hjørnestenene i mit setup. Enten en flaske vand og en flaske med cola eller en blanding med 1/3 vand.

IMG_3087Sidste depot til Junut.

IMG_1205En lykkelig Jesper Halvorsen med en kop kaffe under HURT 100. De havde et lille trick med at komme en isterning i så man ikke skulle vente på den blev tempereret 🙂

Koffein

Mange energiprodukter indeholder koffein og de fleste ved ikke hvordan de bedst anvender koffein, men tager det når de er blevet trætte for den opkvikkende effekt. I følge lægen for det svenske langrendsrendslandshold gælder det kort fortalt om a finde den mindste dosis der giver maksimal effekt (hvilket er meget individuelt) og prøve at opretholde den igennem hele løbet. Det vil sige at frem for at vente til man er helt i hejnet og så indtage koffeinen, gælder det om at holde det stabilt hele vejen igennem for største effekt. Den nemmeste måde at dossere på er i form af koffein-tabletter.

TDG 114Ravn Hamberg tanker Cola under Tor de Geants.

Mange tror fejlagtigt at det giver bedre virkning hvis man ikke bruger koffein (det vil sige holder sig fra f.eks. te, kaffe og cola) op til konkurence. Men det er der ikke fundet belæg for. Koffein har tidligere været på WADA´s dopingliste men er det ikke længere.

IMG_3051Morgenmad til Junut. Frem for at side i depotet og spise, tager jeg maden med og spiser den på vejen…

Elektrolyter

Salte og mineraler er vigtige for kroppen specielt når man sveder meget. Men der er en tendens i øjeblikket til at folk propper sig med saltpiller, når de skal løbe et halvmarathon i køligt forårsvejr. Så altid med måde. Jeg foretrækker elektrolytter som brustabletter da de giver smag uden at tilfører kalorier, hvilket er smart til træningsture i varmen. Et rør med elektrolyte-tabletter passer lige i forlommen på min rygsæk og det er hurtigt at blande og opløse når man tanker op. En klassisk rookie-mistake er at prøve at blande sportsdriks-pulver i flasker eller væskeblærer under et løb. Fordi det nemt klumper og stopper drikkesystemet til. Husker stadig synet af en tidligere dansk elite triatlet stående med enden i vejret og hele hovedet nede i rygsækken efter 30 km. til Transgrancanaria 😉 Når jeg bruger elektrolytter kan jeg mærke at jeg ikke har så stor trang til salte snacks. Tænker det er en god ting 🙂

IMG_0386Recovery-måltid efter løb.

Recovery

Efter træning eller løb har man et vindue på 20-30 minutter hvor kroppen er ekstra modtagelig for at blive tilført “byggesten” til genopbygningen. Har gælder det om indtage både kulhydrat og protein. Har man ingen appetit lige efter træningen/løbet kan det være nemmere med en recovery drik. Ellers virker en Mathilde cacaomælk og en bolle helt fint 🙂 Det gør at restitutionsprcessen går lidt hurtigere og jeg syntes man undgår den værste muskelømhed og man hurtigere kommer tilbage igen.

NB. Dette er en læmands udlægning af emnet, hvad der fungere for mig og som jeg ser emnet.  Har man særlige udfordringer eller ting man ikke kan tåle osv. kan det være en rigtigt god ide at rådføre sig med en diætisk. Det helt overskyggende råd jeg vil give videre er dog rådet fra Dean Karnazes; “Listen to everyone – follow no-one”.

Ultraløbet Fyr til Fyr

935030_186374708181763_922756073_n

Igennem flere år spirede ideen til at lave et punkt-til-punkt løb på langs af Bornholm. Og hvad var mere oplagt end at følge østkysten og opleve noget af det smukkeste natur øen har at byde på. Vi følger den gamle redningssti fra starten ved Dueodde fyr hvor man krydser det storslåede klitlandskab ned mod vandet. Herfra går turen rundt langs kysten igennem en helt enestående række af landskaber, der med dramatiske skift, ændres fra rullestensstrande, fine sandstrande, skove, hvor træerne dramatisk er væltet ud i Østersøen, langs små grusstier, igennem de over en milliard år gamle smuldrende granitklipper, langs de snoede redningsveje, op, ned og igennem snævre sprækkedale, over klipper, forbi et utal af kulturhistoriske minder, små fiskebyer, restauranter, cafeer, røgerier og endeligt op mod målet ved Hammer fyr med udsigter over land og hav, lyngheder og fyrtårne og ikke mindst Hammershus, Nordens største Borgruin. I klart vejr ses den sydsvenske kyst heroppe fra.

32602_179193598899874_766059280_n

Vi har lavet et løb som skiller sig ud fra mængden, ikke kun i rutevalg, men også i hele setup´et omkring. Målet er at tilbyde en fantastisk løbeoplevelse i enkle rammer. Vi holder startgebyret lavt og har barberet alt det overflødige fedt af. Vi har således 2 basis depoter undervejs og et i mål. Dette er delt af logistiske hensyn men også for at gøre hele turen til en udfordring og en forberedelse for dem som stiler mod det helt store eventyr ved lange løb i udlandet.

Vejret og den eksponerede rute gør at vi stiller lidt krav til hvad du (som minimum) skal have med dig; vindjakke, mobiltelefon og en kop eller lignende da vi af miljøhensyn kun servere væske i medbragte kopper.

Du kan tilmelde dig til 2014 løbet her: https://lap.io/event/2014-fyr-til-fyr

558753_10151429814003759_1177958590_n

Det her sagde nogen af deltagerne efter første udgave af Fyr til Fyr i 2013:

“Man kunne jo skrive en hel roman om den utrolige oplevelse det var at løbe fyr-til-fyr i går – fantastisk natur, medløbere med fysisk og mentalt overskud til at række ud og hjælpe andre i nød, den skarpe planlægning og alle de søde hjælpere. Essensen af det hele er bare et dybfølt tak og en taknemmelighed over at have været med. Man skulle tro, at man var tømt for alt, da man klaskede hænderne på Hammer Fyr, men jeg var fyldt af indtryk og menneskelig varme.” – Claus Georg Kjær

“Tak for et godt løb. Utroligt smukt!” – Daniel Ditlev

“Tusind tak for et helt fantastisk løb i dag” – Morten Alhede

“Jeg vil gerne takke samtlige deltagere, løbeledelsen og heppere for at, gøre dette løb til en af de aller smukkeste og hårdeste løb jeg nogensinde har deltaget i. I var alle helt fantastiske.” – Benni Vesterskov

“Mange tak for et fantastisk løb, den lange tur fra Skive i det mørke Jylland var hele turen værd. Klart den bedste løbe oplevelse til dato, og tak til alle de flinke mennesker jeg mødte på turen” – Niels Henrik Hammer

“Det blir’ ikk’ meget bedre. Tusind tak til alle.” – Pia Joan Sørensen – nr. 2

“Så ved vi, det er sandheden, det med “danmarks smukkeste ultraløb”. Tak til Moses, Jesper og alle som hjælp til i dag. Jeg vil altså gerne ud og løbe det igen i morgen, men kroppen siger nok nej til det. Tillykke til Kenneth, Dorte og også alle, som løb deres første ultra i dag.” – Tracy Høeg – nr. 3

“Ett äkta svenskt “tack så mycket” för ett superarrangemang med en fantastiskt smuk bane.” – Björn Folbert

“Jeg syntes at løbet+Moses skal nomineres som årets løbebegivenhed! TAK for en super fed rute og godt humør i målområdet!” – Niklas Rudi

“1000 tak for en fantastisk arregement:) Tak til alle jer der har lagt et stort arbejde i at få dette løb på benene Vi skal helst sikkert deltage næste år ” – Tulle Sølyst Jeberg

“Tak fra mig. jeg havde en fantastisk ultra debut. så tak for det kæmpe arbejde i arrangører har lagt i det intet kunne have været bedre.” – Torben Riesgaard Petersen

“Super fedt løb på bornholm! 60km og første kvinde i mål ved hammer fyr! 5.46 var tiden! Stort!” – Dorte Dahl

“Tak for en helt igennem fantastisk oplevelse og et på alle måder super fedt arrangement ” – Søren Kudsen

“I dag var dagen hvor jeg gennemføre mit første ultra trail løb på Bornholm. 60 km på en helt fantastisk rute. Dagen rummer mange indtryk. Naturen, møde med mange trail venner og bekendte og ikke mindst at have gennemført i 6.37. Jeg måtte stå og tude lidt da jeg kom i mål. Speciel tak til Moses for at arrangeret dette fantastiske løb og tak til alle der har hjulpet til Jesper, Thomas.” – Claus Geisler

535731_178981578921076_1987249411_n

Sko-arsenalet anno 2013

foto (38)På toppen af Serles i Stubaier Alpen

 

Som lovet i min artikel; Hvad skal man kigge efter i en Trailsko? vil jeg skrive lidt om hvilke sko jeg selv bruger og hvorfor.

Forskellige forhold kræver forskellige sko, men jeg prøver at have så få sko i arsenalet som muligt for enkelthedens skyld. Så jeg hører ikke til dem der praler med hvor mange sko de har stående derhjemme og samle støv. Jeg får da testet lidt forskellige modeller i løbet af året men sender hurtigt dem som ikke fungerer videre. Enten bliver de givet videre til gode løbevenner, bortaktioneret til fordel for min indsamling til fordel for Danske Hospitalsklovne eller givet til Røde kors.

Mine 3 foretrukne sko:

Det er 3 meget forskellige sko i med hensyn til sålhøjde og greb i ydersålen. Men fælles for dem er at overdelen er åben og ventileret og at de rummer en halv-bred for som min.

IMG_0739

IMG_0738

Salomon Fellraiser

Jeg startede min trailløbs-karriere i Salomons klassiske Speedcross, men syntes efterhånden at den var for smal i pasformen og for høj i hælen. Så det har bragt mig ud på en længere rejse mod fladere og mere rummelige sko. 4 år nede af vejen dukker Fellraiser op med præcis det jeg har søgt efter; lavere profil, bredere pasform og lavt drop (højdeforskel på hæl- og forfodshøjde) på 6 mm. Den er meget blød og fleksibel i forfoden som giver god fornemmelse af underlaget. Grebet i sålen er rigtig groft, med modsatrettet greb i hælen for at give bedre kontrol på stejle nedløb. Gummiet i ydersålen er blødere end i den lidt lavere Fellcross2 (som er mere minimal men også stivere og smallere) og giver en virkelig godt greb selv i tørre forhold og på våd klippe. Hvis jeg kun skulle have en trailsko ville det nok være Fellraiser´en men på hårdt underlag syntes jeg den er for høj i hælen (og foretrække Altra Superior). Udseendet kan godt virke lidt plastic-agtigt, men forstærkningerne i overdelen, lige over sålen gør den slidstærk og det er præcis der hvor andre sko fejler (som f.eks. Inov-8 Trailroc 245). Se Gripmastertrails review her (han arbejder for Salomon i Tyskland så det er ikke helt uvildigt). NB. Jeg arbejder også for Salomon, for dem som ikke ved det 🙂

Fordele: Super grib, rummelig pasform, relativ lav mellemsål, fleksibel sål, god pris = 850,- Vejl. Udsalgspris.

Ulemper: Inderålen generede mine brede fødder (så den har jeg taget ud efter Kenneth Kofods anbefaling – det virker perfekt).

Anvendelse: Mudret og eller teknisk terræn. Jeg har endnu ikke løbet rigtig langt i dem. Men de kommer med til sensommerens lange løb.

Gaiter: Salomon

IMG_0731 IMG_0732 IMG_0733

774339_4959116809865_1928362336_oHURT 100 på Hawaii.

Altra Superior

Altra laver Zero-drop sko i forskellige højder, fra helt minimalistisk til semi-hoka. Superior´en er absolut i den fladere ende. Stack-height – altså højden på sålen er 12 mm. og den kommer med en udtagelig “rock-plate”, en plastic-plade til at beskytte foden mod skarpe ting i underlaget. Grebet er i den glatte afdeling og den gør det bedst i i tørre forhold. Pasformen er super rummelig og fornemmelsen af underlaget er fantastisk trods skummet under foden. Over hele linien er det den bedste sko jeg nogensinde har haft og den gør det også godt på asfalt. Men på meget ujævnt terræn eller i mudder er det ikke skoen. Til HURT 100 på Hawaii løb jeg den første runde i dem men skiftede da de mange rødder var for hårdt for fødderne i de tynde såler. Se irunfar.com´s video-review her for mere info.

Fordele: Meget rummelig pasform, sublim proprioception (fornemmelse af underlaget) og den føles let på foden.

Ulemper: Selv med rock-plate i mærker man hver en set igennem sålen og så er overdelen ikke super slidstærk.

Anvendelse: Alt der ikke er for mudret eller stenet.

Gaiter: Jeg syntes Gore´s Windstopper gaiter sidder bedst på Superior´en

IMG_0734IMG_0736IMG_0737
IMG_3074Junut – 230 km. i Sydtyskland

HOKA ONE ONE BONDI-B

Bondi B er egentlig en landevejssko. Grunden til at jeg har valgt den frem for Hoka´s trailsko (Mafate og Stinson Evo) er en bredere pasform og et lavere drop (på kun 4,5 mm). Dave Mackey og andre Hoka sponserede atleter bruger samme sko ved trailløb. Sålen er piv-glat men står vildt godt fast på alt som er tørt. De svigtede mig ikke en eneste gang på mine 3 ugers træning i Alperne og gør det overraskende godt på klipper og i teknisk terræn. Jeg har tidligere skrevet Bloggen “Hvorfor-hoka-og-hvorfor-ikke” og det er vigtigt at pointere at jeg kun ser Hoka sko som noget man bruger i bjergene med mange lange nedløb. Jeg ville ALDRIG selv bruge dem herhjemme. Ironisk nok ser man flere løbere bruge dem når kroppen begynder at sige fra. Hvilket i mine øjne er som at pisse i bukserne. Jeg mærker tydeligt hvordan min løbestil bliver mere sjusket i dem men i bjergene er det en godt våben. Det er tydeligt at mine ben er friskere efter lange nedløb i dem. Tidligere har jeg lidt meget på nedløb hvor min lår (quads) er eksploderet fuldstændigt. Ved årets Transgrancanaria blev jeg således kun overhalet én gang ned af og sluttede med en godt slutspurt på sidste nedløb. Fornemmelse for underlaget er en af de ting jeg vægter højt og som jeg går lidt på kompromis her. De 40 mm. skum underfoden virker dog ret homogen og proprioceptionen er klar bedre end mange andre sko med pronationsstøtte, chasis, rockplate eller hvad man nu kan finde på at stoppe i mellemsålen på en trailsko til bjergene. Se irunfar.com review her

Fordele: Bedre støddæmpning på lange nedløb hvor man ikke kan undgå at lande på hælen.

Ulemper: Glat i sålen, EVA-skummet bliver hurtigt komprimeret og så er den ikke særligt holdbar, hverken i overdelen eller (særligt) i ydersålen. Det gør dem til et dyrt bekendskab når en sko til et par tusinde må limes efter hver løbetur for ikke at falde helt fra hinanden (som sagt er den lavet til asfalt men stadigvæk).

Anvendelse: I bjergene med mange lange nedløb, uden for meget mudder. Klart bedst i tørre forhold.

Gaiter: Dirty Girl

foto (90)Terrænnet til Südtirol Ultrarace

Andre sko jeg har været glade for:

IMG_2918 INOV-8 Trailroc 245 – som jeg hev direkte op af æsken og brugte til Ultra Trail du Mont Blanc og igen til The North Face Endurance Challenge Championships i San Francisco sidste år. Bredere end så mange andre Inov-8 modeller, men den blev ved at klemme min lilletå og give vabler. Men ellers en super god all-round sko trods overdelens katastrofal dårlige slidstyrke (helt sikkert noget de retter op på fremadrettet).

IMG_0798lNOV-8 Roclite 295 – var min første Inov-8 sko som jeg brugte 2 gange til Transgrancanaria og ved Täby Extreme Challenge. God hårdfør sko med god bred pasform. Droppet på 9 mm. blev jeg træt af og savede 4-5 mm. skum ud af hælen inden jeg limede dem sammen igen (se før og efter billedet nedenfor).

Billede3286

27755697_R9J2hjHoka One One Mafate – var min første Hoka som jeg brugte det meste af vejen til HURT 100 Endurance run på Hawaii, hvor underlaget var meget udfordrende med mange rødder og glatte sten. 4 mm. drop (6 mm. i den nye model) og moderat greb i ydersålen.

Transgrancanaria 3.0

IMG_1716
Siden mit første Transgrancanaria i 2011 har det været et had-kærlighedsforhold til de ufremkommelige stenede stier på den spanske ferieø. Første år blev Jesper Halvorsen og jeg revet rundt på røv og albuer på den 123 km lange tur på langs af Gran Canaria. Vi forbandede det hele langt væk og sagde “aldrig mere”. Alligevel var jeg tilbage igen sidste år, hvor jeg havde en kanon oplevelse til “børneløbet” på 96 km.

Det var den oplevelse jeg håbede at kunne kopiere da jeg meldte mig til sidste forår. Men så blev der lige smidt et HURT oven i hatten, hvilket kun gav mig 6 ugers restitutionstid. Så de første 4 uger efter løbet på Hawaii tog jeg det roligt, hvorefter jeg tog på vinterferie med familien på netop Gran Canaria. Udover at vise familien den smukke natur i bjergene, fik jeg også løbet nogle lange ture med godt med højdemeter. Men 2 lange ture i bjergene de sidste par dage efterfulgt af en lang asfalttur og bakketræning lige efter hjemkomsten var for meget af det gode. Kroppen sagde fra og sendte mig til tælling under dynen.

IMG_1685

Men jeg har før prøvet at være syg op til løb med godt udfald, så jeg tog det roligt. Da vi torsdag eftermiddag fløj afsted følte jeg mig knivskarp og helt på toppen. Fra at være 3 danskere i 2011 og 4 i 2012 var vi nu ca. 30 danskere tilmeldt på de forskellige distancer. Dog flest på den lange på 119 km. En del af dem var med samme fly til Las Palmas, hvilket gav en hyggelig stemning fra starten med så mange kendte ansigter. Der i blandt 9 fra vores “Trailløb på første klasse” som jeg lavede med Team Suunto drengene og Posemand.dk på Samsø i efteråret.

IMG_1695Andreas “konfirmanden” Hedensted henter startnummer

Fredag morgen hentede vi startnummer og indleverede dropbag til depotet ved 79 km. Om eftermiddagen mødtes vi en masse danskere på en lokal smoothie-bar og hyggede. Min klubkammerat fra Tejn IF Allan Lyngholm var tydeligvis i god form trods lidt forkølelse og håbede på en at løbe under 20 timer, hvilket ingen dansker havde gjordt hidtil. Mit mål havde hele tiden været at komme under 24 timer på den nye rute som var hårdere end den gamle. Måske 20 timer var muligt? På forhånd havde jeg håbet på at følges med nogen af de andre, men det virkede som om de fleste var optaget af deres interne battles og hvem de skulle have bag sig osv.

Fredag aften kl. 23 satte vi os i taxaen mod starten i Agaete. På den måde slap vi for at stå og fryse i en time, som hvis vi havde taget løbsbussen. Lidt mærkeligt at skulle starte et løb, når kroppen mente det var tid til at sove. Da ruten hurtigt kom ind på en smal sti sørgede jeg at stå godt fremme ved starten.

IMG_1731Thure og Jesper på vej til starten

3-2-1-BOM og så gik det løs. God stemning, men også hektisk positionskamp på det korte stykke asfalt inden første stigning. Den var 10 km. lang og havde 1200 højdemeter. Stave var forbudt de første på km. men det blev der skidt højt og flot på. Det mindede lidt om kaoset ved starten af Vasaloppet med stave der fløj rundt i luften. Allan kom løbene forbi mig, lige som jeg havde fundet pindende frem og fundet rytmen. Jeg forsøgte at hænge på, i cirka et minut før jeg indså det ikke nyttede og fandt tilbage i min egen rytme.

IMG_1741Klar til start

Jeg kørte relativt hårdt på fra starten og tænkte over om jeg mon spændte buen for hårdt. Normalt er et hårdt udlæg i ultraløb sådan omtrent det dummeste der findes. Men det føltes rigtigt, så jeg kørte på. Ude ved andet depot ved et par og tyve km begyndte det at regne samtidigt med at terrænet viste tænder for alvor. Et super stejlt teknisk nedløb efterfulgt af en lige så hardcore stigning bagefter. Det virkede som om arrangørene virkelig havde været ude med riven efter de mest krasbørstige stier de kunne opdrive på øen.

Jeg var gennemblødt og frys det meste af natten, men havde ikke lyst til at stoppe og tage regnjakken. Da jeg så ville blive helt kold. Her kunne jeg godt have brugt min Ipod til at aflede tankerne lidt, men måtte nøjes med mit eget spæde forsøg på Rammsteins “Ich will”. Endelig dukkede der et depot ud af tågen. Badet i lys, med høj musik pumpende og en fyr klædt ud som Shrek (og nej jeg så ikke syner) dansede rundt midt på vejen. Inde under teltet fik jeg skiftet den lette S-Lab jakke ud med regnjakken. Jeg snuppede et par små sandwich med i hånden. Aldrig har flutes med jaka-bov og skive ost smagt så godt.

IMG_1745

Trætheden kom snigende og jeg havde lidt ondt af mig selv, men sørgede hele tiden for at holde kæden stram og køre energi indenbord. Det regnede stadigt da det blev lyst efter godt syv timers løb, men så fulgte der et længere løbe-bart nedløb til at få varmen tilbage i kroppen og hen ad formiddagen drejede vi ind på ruten fra 2 år siden. Bortset fra at vi løb den modsatte vej. Det gav et enormt boost at kende terrænet hele vejen til mål. På vej ned over klipperne, mod en stor dæmning, blev jeg overhalet af en schweizer. Han var lige nøjagtig kommet så langt foran, at jeg ikke kunne råbe ham op da han løb forkert. På vejen op af den mest brutale stigning i løbet kom han op til mig igen. Men denne gang overhalede han ikke lige så kækt. Så vi faldt i snak og han fortalte om løb han deltaget i Cambodia og et han skulle til i Bhutan. Det var eneste gang på turen hvor jeg fik lidt selskab og jeg nød at få tankerne drejet over på andre ting end bare fremad fremad. Næste depot havde små lækre lokale specialiteter. Ja faktisk så lækre at det først var efter 10 minutters gang op af bakken, jeg kom i tanke om at jeg havde glemt min foldekop fyldt med varm suppe på buffeten – fordømt…

Efter et længere stykke rullende bakker i nåleskov nåede jeg stigningen op mod øens højeste punkt, som jeg havde trænet på bare 2 uger inden og kendte godt. Det var en god hjælp at vide præcis hvor langt der var op. Efter at have nedklatret (og mener klatret) et stejlt klippeparti gik det mod hoveddepotet og min dropbag. Pludselig ringede min mobil og min hustru og mine dejlige unger sang fødselsdagssang i den anden ende. Allerede halvvejs igennem min 37 års fødselsdag og først nu kom jeg i tanke om det. Den bedste gave jeg kunne få derude og lidt ekstra benzin på bålet

IMG_1747

20 timer syntes inden for rækkevidde nu og jeg gav kun mig selv 5 minutter i hoveddepotet ved El Garanon. Frisk energi i form af gels og shotbloks fra dropbag’en, lidt hurtig pasta og en kop suppe – herligt. Ingen tid at spilde, så colaen fra posen blev indtaget “on the fly”. Der var efterhånden rigtig langt mellem de gule armbind som markerede at man løb den lange distance. I stedet var der mange blå (avisbude) “Advanced” på 83 km’eren. Kort efter depotet kom jeg over en bakke og kunne for første gang skimte målet i Las Palmas små 40 km væk. Stadig en trediedel tilbage. Jeg følte mig rigtig godt løbende trods lidt ømhed i knæene. På et langt zig-zag nedløb fløj jeg forbi folk, lige som jeg i tidligere løb selv er blevet sat nedad. “BAGFRA” forstår de også spanien 🙂 Faktisk blev jeg ikke overhalet nedad af andre end Stefan fra Schweiz, som forlængst havde trukket fra mig. I bunden af den kløft vi var løbet ned i passerede jeg ham dog og kunne se han var helt færdig.

IMG_1754

Endelig kom jeg ned til torvet i byen Teror hvor 3. sidste depot befandt sig. Fik hurtigt fyldt Pepsi og vand i dunkene og så videre. Jeg var “a man on a mission”. På vej op af sidste store bakke passerede jeg Nicolai Lillesø, som løb 83 km. uden stave. Mine var guld værd og blev brugt så snart det gik bare lidt opad. På toppen kom Nicolai dog forbi igen da jeg sad og tapede mine ene fod op. Fugten i strømperne fra regnen havde givet en god vabel under trædepuden. Trods kun 20 km. tilbage skulle der ikke tages nogen chancer. Det varede ikke længe før jeg passerede Nicolai igen opad, lige hvor en stor ged stor og græssede i vejsiden.

IMG_1751

Det sidste af ruten går i en kløft hvor man løber på store rullesten. De 2 foregående år havde det voldt store problemer at prøve at løbe her. Nu svævede jeg bare afsted henover det hele. I noget tid havde jeg set at en tid under 19 timer var muligt og jeg klemte virkelig ballerne sammen for at holde mig i løb. Efter sidste depot, hvor jeg bare løb lige igennem, powerwalkede jeg sidste bakke inden nedløbet mod målet ved Playa de Cantares i Las Palmas. Med under 2 km. til mål på vejen ned af bakke, fik jeg pludselig øje på en adventureraceren Thure Kjær (som jeg har trænet en del med) foran mig. Jeg var havde egentlig været ret sikker på at det kun var Allan som var foran. Nu stod Thure helt stille nedad og jeg sussede forbi. Jeg gav den lige lidt ekstra gas for ikke at få ham med på slæb. Flere gange kiggede jeg over skulderen men der kom ikke nogen Thure. Det gjorde dog at jeg pressede den lige til det enden. Først da jeg svingede rundt om de sidste hjørne slappede jeg af og nød opløbet de sidste 50 meter. YES – jeg gjorde det sgu. Hell Yeah!!! 18 timer og 35 minutter som nr. 33 overalt. Hårdt men stabilt og veldisponeret ræs hele vejen igennem. Efter næsten 5 minutter kunne jeg heppe Thure i mål og give ham en krammer på mållinien.

IMG_1759

Der efter gik der 4 timer før næste dansker kom i mål og mange måtte kæmpe med det yderste af neglene for at hive den hjem. Jeg var for en gang skyld super tilfreds med mit løb og føler ikke at jeg kunne have gjordt det meget bedre. Allan Lyngholm leverede et super resultat med 17:34 og sejr i alders klassen. (se resultatlisten her) Lur mig om ikke han både vinder Salomon Hammertrail og Suunto Hammer Trail Triatlon til sommer…

IMG_1760

Dagen efter skinnede solen fra en skyfri himmel og det var en super hyggelig dag i selskab med de andre danskere. Først til præmieoverrækkelsen og senere på barene langs stranden. Der blev udvekslet historier fra slagmarken og jeg tænkte på hvor let min dag var gået sammenlignet med de gruopvækkende “Tales from the trails”. Se Thomas Duponts video fra løbet her Som altid, når det går godt var der ikke meget jeg kunne tage med derfra. Udover at jeg må gøre noget rigtig i forberedelserne, for at kunne løbe så godt i bjergene. Alt i alt en mega fed oplevelse 🙂

IMG_1772Præmieoverrækkelse for “avisbude” (Advanced 83 km.) med Ryan Sandes og Philipp Reiter fra Taem Salomon på podiet

HURT grejlir (ADVARSEL kun for nørderne)

265054_4959116809865_1928362336_n

HURT blev et løb uden de store lærestreger og smæk over fingrene. Jeg var ret godt tilfreds med grejet. Flere løb i bar boks og med en vandflaske i hånden, men jeg var glad for mit “livrem og seler” koncept med rygsæk hele vejen. Kan godt lide følelsen af at have styr på de fleste eventualiteter der kan opstå. Og det var sgu nok ikke grunden til at Gary Robbins pilkede mig med 12,5 time 😉

På hovedet: Salomon visor og Lupine Piko pandelygte

Om halsen: Tejn IF “special edition” buff om natten

På kroppen: Bodyglide, Salomon Exo tank, Salomon Exo twin- skin shorts ( med startnummer på) og myggespray.

På håndledene: Suunto Ambit, RoadID og selvlysende energi armbånd fra arrangørene.

I rygsækken: Bodyglide, Sudocreme (pain relief creme til gnavsår), noget “afterbite” til myggestik, reserve pandelygte og ekstra batteri, ekstra stropper til gaiters, lille (pimpet) førstehjælpssæt fra Lifesystems og Salomon S-Lab light jacket om natten. Stave on and off på sidste runde.

På underben: CEP compression sleeves (i rød)

På fødderne: Bodyglide, Injinji mid weight tåstrømper, Teko ultralight strømper i merino, Inov-8 Debrisgaiter gamasher.

Sko:
Altra Superior på første runde og Hoka one one Mafate på de sidste 4 runder. Altra skoen er egenlig en “racing flat” uden særlig meget grip i sålen. Men dens brede og rummelige pasform og åbne overdel var tillokkende. En rigtig fed sko. Men både fordi jeg rev hul i forenden og fordi de føltes lige lovligt tynde til de mange klipper og rødder skiftede jeg til Hoka.
Over 50 af løberne brugte Hoka’er til HURT. Trods sålens beskedne grip var det et godt valg til de mange nedløb. Fordi jeg kun har løbet ca. 100 km træning i dem (og skiftede fra flade sko) skulle jeg lihe vænne mig til at de er det højere. På sidste nedløb hvor vi bare flænsede den fuldstændigt ramte jeg et jernspyd med højre sko lige på. Er sikker på at mine tær ikke have overlevet i lavere sko. Men vejrliget spillede også ind, med de bedste forhold nogensinde. Havde det regnet som normalt havde jeg været glade for mine Inov-8 Trailroc som lå i dropbag’en. Men jeg er solgt – og elsker mine Hokaer til det her antal højdemeter (8500 op og 8500 ned).

>

20130121-193320.jpg

Bodyglide:
Bodyglide på udvalgte steder (ryg, omkring armhule, skridt, bag i og på fødderne gjorde at jeg næsten ikke havde problemer med gnavsår.

Energi:
Jeg startede med Gatorade i dunkene og kørte derefter med GU brew sportdrik og Nathan Katalyst (medbragte elektrolyte tabletter) Men sportdrikken alene var blandet for tyndt og sammen med elektrolyterne blev det hurtigt kvalmt. Så jeg løb de sidste 80 miles med en dunk vand og en dunk cola eller Mountain Dew (indeholder også coffein).Fra mine dropbags brugte jeg 4 Red Bulls (kunne have brugt flere) og GU gels. Tog ca. en gels hver 45 minutter. De føltes efterhånden hvinene sødt i tænderne men stadig bedre end mine normale favoritter Cliff Shotbloks, som jeg slet ikke kunne få ned.

I depoterne prøvede jeg hver gang at få noget “rigtig mad”. De små (ellers lækre) sandwich var svære at få ned. Deres wraps og burritos (med bl.a. guacamole og humus) der i mod, var super lækre og nemme at spise. Fik desuden lidt appelsin og vandmelon (Mmmmmm) og små zip lock poser med Pringles chips til turen op af bakken. Mange løbere tog salttabletter.

Grej der styrede (mest) Hoka Mafate – there is no better way to fly 🙂

Grej der STANK: Udelukkende mit Suunto Ambit som kun holdt batteri i 27,5 time

Svendeprøven anno 2013

ECC11

Nu fik jeg jo aldrig afsluttet min svendeprøve som ultraløber, da Ultra Trail du Mont Blanc i år blev kortet ned til 110 km. I stedet kaster jeg mig nu ud på dybt vand med et 2013 program der både udfordrer og skræmmer mig.

Første halvdel er opbygget som en 3-trins raket, med længere og længere distance.

HURT100L
HURT 100
Legendarisk ultraløb på Hawaii på 100 miles. En særdeles kuperet rute i regnskoven ovenfor Honolulu gennem løbet 5 gange. Det bliver varmt, fugtigt, med mange vandpassager og havd der ellers kommer til af myg, kryb og lokale vildsvin. Det bliver på alle måder ud af komfortzonen og sandsynligvis også min sidste tur i hamsterhjulet (aka rundeløb), da jeg er gået helt kold på at løbe i ring.

IMG_0148
Transgrancanaria
Det bliver mit 3 år til Trangancanaria (selvom jeg sidst løb “børneløbet” på 96 km) som jeg har haft en had-kærlighedsforhold til. Sidste år var nok min værste løbeoplevelse EVER, hvor jeg kæmpede mig gennem regn og mudder to nætter ude med Jesper Halvorsen. I år klappede det hele og jeg havde mit bedste ultraløb til dato, med en samlet 17. plads. Næste år (2013) jeg bliver der stor dansk deltagelse og jeg håber på at følges med nogen af de andre danskere, jeg kender i løbet. Ruten er ændret lidt til årets løb for at få mere singletrack og mindre grusvej og er på 119 km og 7100 højdemeter. Tror det bliver en hyggelig tur.

%C3%9Cbersicht-Strecke
Junut
Ugen efter jeg selv arrangere “Inov-8 Fyr til Fyr” på Bornholm, løber jeg det 220 km. lange Junut i Bayern med 5300 højdemeter. Løbet er en tur rundt på Jura-steig nord for München med en tidsgrænse på 47 timer. På papiret er det et løb jeg ar en realistisk chance for at vinde, men mit udlæg kommer til at være ret konservativt.

IMG_0347
(Salomon Hammertrail)
Som sagt er jeg ikke motiveret til at løbe i rundkreds, men da jeg kender Hammertrail bedre end min egen bukselomme og elsker stemningen omkring løbet stiller jeg op hvis jeg er ovenpå efter Junut. Det er trods alt Danmarks hårdeste løb og her man er med hvis vil noget 😉

17_Marksburg_von_Norden
Wibolt
I flere år har jeg haft kig på Rhein-steig mellem Wiesbaden og Bonn til en lang flere dages træningstur. Så da jeg fandt ud af at de arrangerer et non-stop-ultratrail netop der var sagen klar. Så planen er er at købe en enkelt billet til Frankfurt, tilbagelægge de 320 km. (og 11.700 m+) på under 90 timer og flyve hjem fra Köln.

TS_RUN_FAULHORN_D88542-79f0ea9e
Eiger Ultra Trail
Eiger Ultra er et nyt løb der holdes første gang i 2013. Længste distance (og MAN løber jo altid længste udbudte distance 😉 er 101 km. (6700 m+) forbi nordvæggen af Eiger. Løbet arrangeres af Ueli Steck aka The swiss Machine. Hvis Du ikke ved hvem han er så SKAL Du lige se videoen her

Hvordan resten af sæsonen flasker sig kommer an på lodtrækningen til UTMB og hvordan kroppen har det.

IMG_2966

So far – So what…

Så er det hverdag igen. Selvom benene og maven stadig er helt ødelagt her over en uge efter løbet, er hovedet klart. Der bliver efter-rationaliseret til den store guldmedalje og kogt suppe på alle indtryk og erfaringer fra UTMB.

I år har jeg løbet 4 lange løb. 2 er gået godt (Trangrancanaria 96 k og Hammertrail 100 miles) og 2 er gået skidt (Täby Extrem Challenge 50 miles (DNF på 100) og Ultra Trail du Mont Blanc 103,5 k). Der hvor det går skævt er også der, hvor man lærer af sine fejl og det bruger jeg som brændstof fremad rettet. Hvor i mod når alt er perfekt og det hele spiller, er faren at man blot læner man sig selvfed tilbage, pudser ego’et og fuldstændigt misser potentialet for forbedring.

Mit næste store mål (ud over at kunne gå ned af trapper uden at børnene griner af mig) lidt længere ude i horisonten, er at slutte sæsonen af med stil. Nærmere bestemt The North Face Endurance Challenge Championships i San Francisco. Det er på 50 miles og samler, takket være en god slat præmiepenge, (som jeg ikke regner med at få del i 😉 det hårdeste felt i verden på distancen. Ruten går ved Marin Headlands hvor Golden Gate broen ender og nord på langs kysten. Det er min første tur til den amerikanske vestkyst og jeg glæder mig til opleve Californien. Løbet bliver hurtigt og vindes som regel i en sub 7 timer tid. Mit fokus er at få løbet et godt løb med så jævn belastning som muligt og samtidig få alt ud af tanken.

Det skal nok blive en fest når vi skal den anden vej op af den her til Transgrancanaria 2013. Foto: Jesper Halvorsen

Så træningen her i efteråret vil være fokuseret på løbeteknik og fart. Efter at have været en tur i gennem møllen hos Posemand.dk (på workshoppen ”løb uden skader”) er jeg super motiveret til at forbedre mit løb. Dels for at belaste kroppen så lidt som muligt når jeg løber og for at blive mere effektiv og økonomisk på de lange løb. Det er ikke noget der gøres fra den ene dag til den anden og man bliver mere eller mindre nød til at starte fra scatch og bygge langsomt op. Så det passer fint ind i programmet de næste par måneder.

I det nye år venter HURT 100 på Hawaii i januar, som er et 100 miles (160 km) løb i regnskoven over Honolulu. Det bliver på alle måder et løb uden for komfortzonen med varme, luftfugtighed og mange vandpassager der gør livet svært for fødderne. Meget mere om det senere. Allerede halvanden måned efter det vender jeg tilbage til Gran Canaria efter flere tæsk. Trangrancanaria byder i år på en ny rute i bjergene på tværs af øen. Her bliver med stor dansk deltagelse og jeg ser frem til en rigtig hyggelig tur.

Men i morgen venter en regnvåd Rude skov med 65 glade ansigter til LØBEREN´s Trail-træning og vores Trailcamp.dk på Samsø er også lige rundt om hjørnet ☺

Transgrancanaria 2011 med Jesper Halvorsen ved Roque Nublo 1813 m.o.h.