Nedtrapning til ræs-dag…

IMG_0071

De sidste 3 uger af afgørende for hvor god din oplevelse bliver på løbsdagen. Du kan nu ikke længere nå den store træning, men du kan så sandelig nå at ødelægge alt det arbejde du har lagt i din træning, frem til nu.

Hvordan laver man så en effektiv nedtrapning, eller tapering som det hedder på engelsk? Først og fremmest ved at erkende at du er hvor du er formmæssigt og glemme alt om hvad du kunne have gjordt. Nu gælder det om at udnytte de kort du har på hånden og ikke græde over spildt mælk.

Den sidste lange tur skulle gerne ligge her ca. 3 uger ude. Det er den sidste store generalprøve med træning i omegnen af 3 timer eller mere. Her prøver du alt af, som var det løbsdag; beklædning, tempo samt væske- og energiindtagelse. Det siger sig selv at du bliver nød til at prøve dine energi-strategi i praksis. Alligevel er det utroligt hvor mange som får chocket på løbsdagen fordi de ikke har gjordt hjemmearbejdet i træning. Læs evt. min artikel “Energize me” om energi til lange løb

Med den sidste lange tur i benene gælder det om at reducere træningsmængden gradvis over de næste par uger. Færre kilometer men gerne med mere tempo og intensitet. Det er ganske normalt at kroppen begynder at føles træt og slatten når man skærer ned i den ugentlige mængde. Her er det vigtigt du bevarer troen på at du har lavet den rette træning og ikke bliver fristet af sidste øjebliks paniktræning.

I den sidste uge bør du holde dig til få korte lystbetonede løbepas med fokus på teknik og god løbestil. Er du i tvivl om hvor meget eller hvor lidt, så er det bedre slet ikke at lave noget den sidste uge end at lave for meget.

Hvad så hvis jeg bliver syg? Jeg har selv prøvet at blive syg tæt på store løb. Her gælder det igen om at bevare roen og ikke male fanden på væggen. I 2012 lå jeg i sengen med feber i ugen op til Salomon Hammertrail 100 miles. En god coach overbeviste mig at det ikke behøvede at gøre en forskel og jeg skulle fokusere på alt arbejdet jeg havde lavet inden. Jeg bevarede troede på det og havde et kanon ræs hvor jeg overraskede alle (inklusiv mig selv) med en andenplads i en super tid.

Det kan selvfølgelig også ende med at gå “stolpe-ud” men så gælder det om at finde et andet løb og brænde den gode form af ved 🙂 Der kommer altid et løb til…

IMG_0036

Kost og ernæring. I ugen op til løbet gælder det om at have lidt ekstra fokus på at spise godt og varieret og drikke rigeligt med væske (mest vand). Ikke nødvendigvis den klassiske massive carboload med enorme mængder pasta men bare sundt og alsidigt. Undgå at overspise og indtag gerne mange små måltider. Specielt til ultraløb hvor det mere er fedtforbrænding end kroppens glykogen-depoter som skal bære en igennem. Den sidste 1-2 dage sørger jeg for at få tilstrækkeligt med salte og elektrolytter. Det findes efterhånden en del gode elektrolyte-brus-tabletter som giver den rigtige sammensætning. I øvrigt det samme jeg bruger i træning når jeg gerne vil have væske, salte og mineraler uden at tilføre kroppen energi. Læs evt. min artikel “Energize me” om energi til lange løb

Søvn er også en vigtig del af optakten til løbet. Skal du tidligt op til starten skal du ikke stresse, hvis du ikke kan sove godt. Det er helt normalt og intet problem hvis du bare har fået sovet 8+ timer i ugen op til.

God nedtrapning 🙂 og husk at tro på det – så virker det…

Ultraløbet Fyr til Fyr

935030_186374708181763_922756073_n

Igennem flere år spirede ideen til at lave et punkt-til-punkt løb på langs af Bornholm. Og hvad var mere oplagt end at følge østkysten og opleve noget af det smukkeste natur øen har at byde på. Vi følger den gamle redningssti fra starten ved Dueodde fyr hvor man krydser det storslåede klitlandskab ned mod vandet. Herfra går turen rundt langs kysten igennem en helt enestående række af landskaber, der med dramatiske skift, ændres fra rullestensstrande, fine sandstrande, skove, hvor træerne dramatisk er væltet ud i Østersøen, langs små grusstier, igennem de over en milliard år gamle smuldrende granitklipper, langs de snoede redningsveje, op, ned og igennem snævre sprækkedale, over klipper, forbi et utal af kulturhistoriske minder, små fiskebyer, restauranter, cafeer, røgerier og endeligt op mod målet ved Hammer fyr med udsigter over land og hav, lyngheder og fyrtårne og ikke mindst Hammershus, Nordens største Borgruin. I klart vejr ses den sydsvenske kyst heroppe fra.

32602_179193598899874_766059280_n

Vi har lavet et løb som skiller sig ud fra mængden, ikke kun i rutevalg, men også i hele setup´et omkring. Målet er at tilbyde en fantastisk løbeoplevelse i enkle rammer. Vi holder startgebyret lavt og har barberet alt det overflødige fedt af. Vi har således 2 basis depoter undervejs og et i mål. Dette er delt af logistiske hensyn men også for at gøre hele turen til en udfordring og en forberedelse for dem som stiler mod det helt store eventyr ved lange løb i udlandet.

Vejret og den eksponerede rute gør at vi stiller lidt krav til hvad du (som minimum) skal have med dig; vindjakke, mobiltelefon og en kop eller lignende da vi af miljøhensyn kun servere væske i medbragte kopper.

Du kan tilmelde dig til 2014 løbet her: https://lap.io/event/2014-fyr-til-fyr

558753_10151429814003759_1177958590_n

Det her sagde nogen af deltagerne efter første udgave af Fyr til Fyr i 2013:

“Man kunne jo skrive en hel roman om den utrolige oplevelse det var at løbe fyr-til-fyr i går – fantastisk natur, medløbere med fysisk og mentalt overskud til at række ud og hjælpe andre i nød, den skarpe planlægning og alle de søde hjælpere. Essensen af det hele er bare et dybfølt tak og en taknemmelighed over at have været med. Man skulle tro, at man var tømt for alt, da man klaskede hænderne på Hammer Fyr, men jeg var fyldt af indtryk og menneskelig varme.” – Claus Georg Kjær

“Tak for et godt løb. Utroligt smukt!” – Daniel Ditlev

“Tusind tak for et helt fantastisk løb i dag” – Morten Alhede

“Jeg vil gerne takke samtlige deltagere, løbeledelsen og heppere for at, gøre dette løb til en af de aller smukkeste og hårdeste løb jeg nogensinde har deltaget i. I var alle helt fantastiske.” – Benni Vesterskov

“Mange tak for et fantastisk løb, den lange tur fra Skive i det mørke Jylland var hele turen værd. Klart den bedste løbe oplevelse til dato, og tak til alle de flinke mennesker jeg mødte på turen” – Niels Henrik Hammer

“Det blir’ ikk’ meget bedre. Tusind tak til alle.” – Pia Joan Sørensen – nr. 2

“Så ved vi, det er sandheden, det med “danmarks smukkeste ultraløb”. Tak til Moses, Jesper og alle som hjælp til i dag. Jeg vil altså gerne ud og løbe det igen i morgen, men kroppen siger nok nej til det. Tillykke til Kenneth, Dorte og også alle, som løb deres første ultra i dag.” – Tracy Høeg – nr. 3

“Ett äkta svenskt “tack så mycket” för ett superarrangemang med en fantastiskt smuk bane.” – Björn Folbert

“Jeg syntes at løbet+Moses skal nomineres som årets løbebegivenhed! TAK for en super fed rute og godt humør i målområdet!” – Niklas Rudi

“1000 tak for en fantastisk arregement:) Tak til alle jer der har lagt et stort arbejde i at få dette løb på benene Vi skal helst sikkert deltage næste år ” – Tulle Sølyst Jeberg

“Tak fra mig. jeg havde en fantastisk ultra debut. så tak for det kæmpe arbejde i arrangører har lagt i det intet kunne have været bedre.” – Torben Riesgaard Petersen

“Super fedt løb på bornholm! 60km og første kvinde i mål ved hammer fyr! 5.46 var tiden! Stort!” – Dorte Dahl

“Tak for en helt igennem fantastisk oplevelse og et på alle måder super fedt arrangement ” – Søren Kudsen

“I dag var dagen hvor jeg gennemføre mit første ultra trail løb på Bornholm. 60 km på en helt fantastisk rute. Dagen rummer mange indtryk. Naturen, møde med mange trail venner og bekendte og ikke mindst at have gennemført i 6.37. Jeg måtte stå og tude lidt da jeg kom i mål. Speciel tak til Moses for at arrangeret dette fantastiske løb og tak til alle der har hjulpet til Jesper, Thomas.” – Claus Geisler

535731_178981578921076_1987249411_n